ビタミンB12不足を解消する方法
ビタミンB12を多く含む食品の摂取
ビタミンB12は、しじみ・あさり、レバーやいわし・さんまなどに含まれ、藻類のイワノリやアマノリは動物性食品にも劣らない量が含まれています。また卵や牛乳・乳製品などは身近で日常的に摂れるよい供給源です。
植物性食品にはほとんど含まれていませんが、一部のきのこ類(なめこ・しめじ)などに含まれています。
魚介類では新鮮な鮎やさんま、いわしなど内臓をまるごと食べることによってビタミンB12をたっぷり摂取できます。またカツオ・サバなどの血合肉にも豊富で、鉄分も含まれているため貧血予防に効果的です。
ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
加熱による損失を防ぐため高温短時間の調理がポイントです！また、材料を大きく切ったり、皮付きのまま調理することにより減少が抑えられます。
水に溶けやすいため、スープや煮込み料理などで摂取するのがおすすめです。
葉酸と一緒に摂取すると貧血の改善に効果的です。
クエン酸（ビタミンC）は代謝を上げ血流をスムーズにするため効果を高めます。
ビタミンのトリオ「B6・B12、葉酸」はホモシステインの血中濃度を下げる役割があるため動脈硬化の予防に効果的です。
・具体的な摂取方法
ビタミンB12を多く含むあさりの酒蒸しに葉酸を多く含む菜の花やブロッコリーを一緒に加えて蒸し、クエン酸が多いレモンなどをかけて食べましょう。
ビタミンB12と葉酸の含有量が多いレバーを素揚げにし、ビタミンCの多いパプリカやピーマンと一緒に炒め、クエン酸が多いレモンや酢の甘酢あんかけをかけて食べましょう。
ビタミンB12を含むサケをムニエルにし、葉酸の多いブロッコリーやアスパラガスをグリルして、ビタミンB12を含むゆで卵とクエン酸の多いレモンを添えて食べましょう。
※ビタミンB12は、熱には比較的安定していますが、光や空気によって酸化が進むため、肉や魚を保存する場合はきちんと密閉することが大事です。
ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング
食品ごとに含有量や消化過程が異なり、同時に摂取する食品の影響を受けます。また、薬剤によっては吸収や体内での使用を妨げる可能性がありますので摂取するタイミングに注意が必要となります。
・摂取する時間帯
一度に吸収される量が調節されているため、一日3回の食事でバランスよく摂取することが大切です。サプリメントやビタミン剤を摂取する時は、食事中や食後直ぐをおすすめします。
・摂取を避ける時間帯
空腹時にサプリメント等を水だけで服用すると通過する時間が短く体内に吸収される量が少なくなってしまうため空腹時は避けましょう。
「ビタミンB12が不足すると現れる症状」についてよくある質問
ここまでビタミンB12が不足すると現れる症状を紹介しました。ここでは「ビタミンB12が不足すると現れる症状」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
ビタミンB12が不足すると、どんな病気を発症しやすいですか？
大隅 加奈子
巨赤芽球性貧血や脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害、動脈硬化症、アルツハイマー病などを発症します。
ビタミンB12が不足すると体はどんなサインを発しますか？
大隅 加奈子
・巨赤芽球性貧血
動機や息切れ、疲れやすさ、ハンター舌炎、味覚障害、舌の痛みなど
・脊髄及び脳の白質障害
歩行時のふらつき、口のもつれ、物忘れ、動作緩慢など
・末梢神経障害
手足のしびれや痛み、筋力低下、感覚の違和感など
