冬に旬を迎える食材の一つが「白菜」です。かさ増しに便利だとして鍋料理によく使われます。食感が良く、ついたくさん食べてしまうことがありますが、この場合、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。栄養学にも詳しい「SOグレイスクリニック」（東京都品川区）院長で脳神経外科専門医、医学博士の近藤惣一郎さんが解説します。
【要注意】「白菜」を食べ過ぎた場合に生じる“症状”がコレです！
白菜を食べ過ぎた場合のリスクとは？
カルシウムの大量摂取が鉄分の吸収を阻害
白菜は、その大部分が水分で構成されているため非常に低カロリーですが、健康維持に欠かせないさまざまなビタミンやミネラル、そして機能性成分を含んでいます。順番に説明します。
【ビタミン類】
白菜には特に次のビタミンが豊富です。
・ビタミンC
免疫力を高め、風邪予防に役立つほか、強い抗酸化作用を持ちます。また、コラーゲンの生成を助けるため、美肌や皮膚・血管の健康維持にも重要です。
・葉酸 （ようさん）
造血作用があり、特に赤血球の生成を助けます。細胞の分裂や成熟にも深く関わるため、特に胎児の正常な発育に不可欠な栄養素として知られています。
・ビタミンK
血液を固める作用を持つほか、カルシウムを骨に定着させるのを助ける働きがあり、骨の健康をサポートします。
【ミネラル類】
体内の機能調整に必要なミネラルとして、次のものが含まれます。
・カリウム
体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあり、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。水分バランスを正常に保つために重要なミネラルです。
・カルシウム
骨や歯の主要な構成成分であるほか、神経伝達や筋肉の収縮にも関わる重要なミネラルです。
【食物繊維】
白菜には適度な食物繊維が含まれています。これは腸内の環境を整えるのに役立ち、便通の改善（便秘の予防・解消）に効果的です。また、生活習慣病の予防にも寄与します。
【機能性成分】
・イソチオシアネート
ダイコンやキャベツと同じアブラナ科の野菜に含まれている辛味成分です。この成分には、強力な抗酸化作用や、体内の解毒酵素の働きを助ける作用があることが知られており、健康維持への寄与が期待されています。
白菜は、鍋物や漬物などさまざまな料理に活用でき、これらの栄養素を丸ごと摂取しやすい優れた野菜です。
食べ過ぎた場合のリスクは？
このように白菜はヘルシーで栄養が豊富な野菜ですが、特定の栄養素や性質から、極端に食べ過ぎると、いくつかのリスクが考えられます。主なリスクは次の3点です。
【白菜を食べ過ぎたときのリスク】
・食物繊維の過剰摂取による消化不良
白菜には便通を整える食物繊維が豊富に含まれています。適量であれば腸の健康に良いのですが、一度に大量に取り過ぎると、消化不良を起こしやすくなります。
・下痢のリスク
特に食物繊維の中でも、水溶性食物繊維を過剰に取ると、腸内で水分を吸い過ぎて便の水分量が過剰になり、下痢を引き起こす可能性があります。
・胃もたれ、吐き気
胃の働きを超える量を食べてしまうと、食べ物が胃に長時間とどまり、胃もたれや吐き気につながることがあります。
【塩分の過剰摂取（特に漬物の場合）】
白菜自体は低塩分ですが、日本の食卓でよく登場する白菜漬けやキムチなどの漬物は、製造過程で大量の塩分（ナトリウム）が使われています。
漬物を食べ過ぎると、塩分の過剰摂取につながります。塩分を取り過ぎると、体は水分を多く欲し、多飲につながるほか、体内の水分量が増加してむくみの原因となったり、長期的に見ると血圧が上がるリスクを高めたりする恐れがあります。
【他の栄養素の吸収阻害の可能性】
白菜に含まれる特定の成分、例えばカルシウムが、サプリメントや極端な偏食によって過剰に摂取された場合、鉄や亜鉛など、他のミネラルの吸収を抑制する可能性が指摘されています。ただ、通常の食事で白菜から取る量でこのような深刻な問題が起きることは極めてまれです。
【適切な量の目安】
健康な人が通常の食事で白菜を適度に食べる分には、上記のような食べ過ぎの心配はほとんどありません。目安としては、多くても1日あたり200グラム程度までにとどめるなど、他の食材とバランス良く食べることが大切です。
白菜は水分が多く、カサがあるため満腹感を得やすい優秀な野菜です。これらのリスクを頭に入れつつ、バランスの良い食生活を心掛けてください。