炭水化物でカロリーが低い食品一覧
しらたき
しらたきはほぼ食物繊維と水分でできており、100gあたり7kcalで糖質制限やカロリーコントロールをしたい方に適した食品です。麺類やご飯の代わりに用いたり、肉じゃがなどの料理に混ぜてかさ増しすることで、ボリュームを保ちながら全体のカロリーを抑える ことができます。ダイエット中のカロリーコントロールや糖質量を減らしたい方にも取り入れやすい食材です。
芋類、かぼちゃ
芋類とは、じゃがいも・さつまいも・里芋などの総称です。これらは炊いた白米（100gあたり約156kcal）と比べると、カロリーが低いものが多く、さらに食物繊維やビタミンCを補えることが特徴です。ただし、さつまいものように白米と近いカロリーをもつ種類もあるため、食品ごとの違いを知っておくと適切に活用できます。
【食品別のカロリー（100gあたり）】
・白米（炊飯後）：約156kcal
・じゃがいも（皮なし、蒸し）：約76kcal
・さつまいも（皮なし、蒸し）：約131kcal
・日本かぼちゃ（ゆで）：約55kcal
・里芋（生）：約53kcal
じゃがいも、かぼちゃ、里芋は白米より大幅に低カロリーのため、かさ増しや主食の一部置き換えとして取り入れると、全体のカロリーを抑えやすい食品です。食物繊維を含むため、満腹感を得やすい点もメリットです。
そば
そば（ゆで）は100gあたり約130kcalと比較的低カロリーで、炭水化物は約24.5gと控えめです。脂質が少なく、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群を含むため、主食として取り入れやすい食品です。
炭水化物が不足すると現れる症状
疲労感やだるさ、集中力、判断力の低下
糖質の摂取が不足するとエネルギー不足となり疲れやすくなり、疲労感やだるさを感じやすくなります。また脳のエネルギー源であるブドウ糖も不足してしまうため思考力が落ちたり、集中力が続かなくなったりします。
筋肉量の減少
糖質の摂取が不足するとエネルギー不足となり、それを補うために体内のたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われるため筋肉量が減少することがあります。
便秘
食物繊維の摂取が不足すると腸の働きが悪くなるため、便秘になりやすくなります。
