「炭水化物100gあたりのカロリー」はご存じですか？管理栄養士が解説！

炭水化物のカロリーを抑える方法

混ぜご飯にする

主食を芋ごはんや炊き込みご飯にすることで、白米の量を自然に減らしながら糖質由来のカロリーを抑えることができます。具材として芋類や野菜、きのこなどを加えると食物繊維も補えるため、少ないご飯量でも満腹感を得やすくなるのがメリットです。

甘い嗜好品類を控える

菓子パン、アイスクリーム、ジュースなどには多量の砂糖が含まれており、カロリーも高めなので控えるようにしましょう。どうしても難しい場合は間食を果物に変えたり、栄養成分表示を見てカロリーや砂糖の少ない方を選ぶなど、できるところから工夫していく事が大切です。

野菜、きのこ、海藻類から先に食べる（ベジファースト）

食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻類をはじめに摂取する事で満腹感を得られやすくなり、主食の食べる量を減らす事ができます。主食であるご飯などは、最後に食べるように心がけましょう。

活動量を増やす

1日の活動量を増やすことでカロリーを消費する事ができます。特に食後30分〜1時間後の運動は筋肉へのブドウ糖の取り込みを促進し、血糖値の急激な上昇を抑えます。また夜は活動量が減少し、カロリーの消費量が低下するため夜食などから炭水化物を多量に摂る事は控えましょう。

「炭水化物のカロリー」についてよくある質問

ここまで炭水化物のカロリーについて紹介しました。ここでは「炭水化物のカロリー」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

脂質と炭水化物はどちらが太りやすいでしょうか？

森絵美子

冒頭の方で述べた通り、炭水化物（食物繊維を除く糖質）は1gあたりのカロリーは4kcalでした。それに比べて脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと糖質の2倍以上です。しかしながら、炭水化物（糖質）は過剰に摂取すると体内で脂肪に変わり、体脂肪増加の原因となりやすいため、どちらも摂りすぎには注意が必要です。

ダイエット中にお米100gはカロリーが多すぎますか？

森絵美子

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の1日に必要なエネルギーのうち、50〜65%を炭水化物からとることが目標とされています。
炊いたお米100gには、約35gの糖質が含まれ、カロリーはおよそ140kcalです。例えば1日の必要エネルギーが1600kcalの場合、炭水化物から摂る目安は800〜1040kcalとなります。
お米100gを1日3回食べたとしても
140kcal × 3食 = 約420kcal
にしかなりませんので、一般的には「食べすぎ」とは言えません。
まずは自分に必要な1日の適正カロリーを知ることが大切です。目安としては、体重（kg）に25〜30をかけると、おおよその必要エネルギー量が求められます。
なお、糖尿病などで糖質制限が必要な場合や、主食量の調整が必要な方は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談するようにしましょう。

まとめ

今回、炭水化物とは糖質と食物繊維の総称であること、糖質と食物繊維のそれぞれの違いや効果について説明してきました。カロリーが低いから良いという訳ではなく自分の必要な適正量を理解した上でバランス良く食べる事が重要です。これを機に、ご自身の炭水化物をはじめとした各栄養素の適正量を計算し、毎日の食事を意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

「炭水化物」と関連する病気

「炭水化物」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

炭水化物と関連する病気

糖尿病高血圧脂質異常症

「炭水化物」と関連する症状

「炭水化物」と関連している、似ている症状は3個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。