食事以外にも、飲み物からタンパク質を摂取する方法があります。運動後や食事が十分に摂れないときなど、手軽にタンパク質を補給できる選択肢として活用できるでしょう。プロテインドリンクや牛乳、豆乳などには、それぞれ異なる特徴があり、目的や体質に応じて選ぶことが大切です。ここでは、タンパク質を含む飲み物の種類や特徴、食品に含まれるタンパク質量の一覧、年齢や活動量に応じた必要量について解説します。適切な摂取量を知ることで、健康的な身体づくりをサポートできる可能性があります。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業
2020年4月株式会社野口医学研究所入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
タンパク質を含む飲み物の選び方
食事以外にも、飲み物からタンパク質を摂取することができます。特に運動後や食事が十分に摂れないときなど、手軽にタンパク質を補給できる方法として有用です。
プロテインドリンクとその種類
プロテインドリンクは、効率的にタンパク質を摂取できる飲料として、スポーツや健康管理の分野で広く利用されています。主な種類としては、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。
ホエイプロテインは牛乳から作られる乳清タンパク質で、吸収が速く、筋肉の合成を促進する効果が高いとされています。運動直後の摂取に適しており、トレーニングを行う方に広く利用されています。製品によりますが、1回分で20g〜30g程度のタンパク質を摂取できます。
カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質ですが、ゆっくりと吸収されるため、就寝前の摂取に適しています。長時間にわたってアミノ酸を供給し続けることで、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。ソイプロテインは大豆から作られる植物性プロテインで、乳製品にアレルギーがある方や、植物性の食生活を送る方に適しています。吸収速度は中程度で、イソフラボンも含まれているため、女性ホルモンのバランスをサポートする効果も期待されています。
牛乳や豆乳などの日常的な飲み物
牛乳は手軽にタンパク質を摂取できる飲み物として、古くから利用されています。200mlあたり約6.6gのタンパク質を含み、カルシウムやビタミンB群も豊富です。成長期の子どもや高齢の方の栄養補給に有用といえるでしょう。
豆乳は植物性のタンパク質源として、牛乳の代替品や補完的な飲み物として利用されています。200mlあたり約7.2gのタンパク質を含み、コレステロールを含まないため、心血管系の健康を意識する方にも適しています。
低脂肪乳や無脂肪乳は、脂質を抑えながらタンパク質とカルシウムを摂取できるため、体重管理を行っている方や、脂質の摂取を制限する必要がある方に推奨されます。ただし、脂溶性ビタミンの吸収には脂質が必要なため、食事全体のバランスを考慮することが大切です。
食品に含まれるタンパク質量の一覧
日常的に摂取する食品のタンパク質含有量を把握しておくことで、効率的な食事計画を立てることができます。ここでは、主な食品のタンパク質量を分類して示します。
動物性食品のタンパク質含有量
肉類では、鶏ささみが100gあたり約24gと高く、次いで鶏むね肉が約23g、牛もも肉が約21g、豚ヒレ肉が約22g程度となっています。加工肉であるハムやソーセージもタンパク質を含みますが、塩分や添加物が多いため、摂取頻度には注意が必要です。
魚類では、マグロの赤身が100gあたり約26gと高く、サーモンが約22g、サバが約20g、イワシが約19g程度です。缶詰の魚も手軽なタンパク質源となり、サバ缶やツナ缶は保存性も高く、日常的に利用しやすい食材といえます。
卵は1個（約50g）あたり約6g、牛乳は200mlあたり約6.6g、ヨーグルトは100gあたり約3.6g程度のタンパク質を含んでいます。チーズはプロセスチーズで100gあたり約22g、カマンベールチーズで約19g程度となります。これらの数値は目安であり、製品や調理方法によって変動する場合があります。
植物性食品のタンパク質含有量
大豆製品では、乾燥大豆が100gあたり約33gと高く、豆腐は木綿で約6.6g、絹ごしで約4.9g、納豆は約16.5g程度です。豆乳は200mlあたり約7.2gとなります。
その他の豆類では、レンズ豆（ゆで）が100gあたり約9g、ひよこ豆（ゆで）が約9g、黒豆（ゆで）が約8.6g程度です。豆類は食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善にも役立つ可能性があります。
穀物では、オートミールが100gあたり約13g、玄米（ゆで）が約2.8g、キヌア（ゆで）が約4.4g程度となります。パンや麺類もタンパク質を含みますが、主成分は炭水化物であるため、タンパク質の主要な供給源とはなりにくいでしょう。ナッツ類では、アーモンドが100gあたり約20g、カシューナッツが約18g、ピーナッツが約26g程度のタンパク質を含んでいます。ただし、脂質も多く含まれるため、摂取量には配慮が必要です。
