骨密度を高めるための生活習慣とは？メディカルドック監修医が骨密度を高くする可能性の高い食べ物・食生活も解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「骨密度が高い人の特徴」とは？骨密度を高める5つの行動も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
木村 香菜（医師）
名古屋大学医学部卒業。初期臨床研修修了後、大学病院や、がんセンターなどで放射線科一般・治療分野で勤務。その後、行政機関で、感染症対策等主査としても勤務。その際には、新型コロナウイルス感染症にも対応。現在は、主に健診クリニックで、人間ドックや健康診断の診察や説明、生活習慣指導を担当している。また放射線治療医として、がん治療にも携わっている。放射線治療専門医、日本医師会認定産業医。
「骨密度」とは？
骨密度とはどのようなものなのか、どのような検査でわかるのかについて解説していきます。
骨密度とは？
骨密度とは、骨の強さを評価するために広く使用されている指標です。
単位面積（㎠）あたりの骨塩量（g）によって計算され、骨粗鬆症の診断基準としても用いられています。
骨はカルシウムなどのミネラル成分によって構成されており、こうした成分は「骨塩」と呼ばれています。 骨密度は、それらの成分の詰まり具合を表しているのです。
骨密度は何の検査でわかる？
骨密度を調べ、骨粗鬆症の診断をするためにはdual-energy X-ray absorptiometry（DXA法；2重X線吸収法）という方法が一般的です。この検査は、腰や足の付け根に2種類のX線をあてて骨密度を測定するものです。
骨粗鬆症検診や、骨折などがあり骨粗鬆症を疑う場合の精密検査として整形外科で行われます。診療報酬点数は360点となっており、3割負担であれば検査自体は1000円程度となります。
microdensitometryh法；MD法は手の平をX線撮影し、人差し指の骨とアルミニウムの濃度を比べて骨密度を測定します。MDも保険適用となっており、診療報酬点数は140点です。こちらも骨粗鬆症の診断に用いることができます。
定量的超音波測定法（quantitative ultrasound：QUS法）は、超音波を使って骨量を評価する方法です。かかとの骨を調べることが多いです。X線の被曝がなく、妊婦さんにも用いることができるというメリットがあります。人間ドックや検診では骨粗鬆症のスクリーニングに用いられますが、確定診断としては現時点では用いられていません。保険適用であり、診療報酬点数は80点です。
骨密度の基準値は？
日本では、骨密度を用いて骨粗鬆症の診断基準が作成されています。
以下のような場合に骨粗鬆症と診断されます。
・骨がもろくなってしまったために起こった骨折（脆弱性骨折）がある場合：骨密度が若年成人平均値（young adult mean：YAM）の80％未満
・脆弱性骨折がない場合：YAMの70％未満
一方、骨粗鬆症検診では、結果に応じて以下のような判定となります。
・測定値がYAMの90％以上かつ、骨粗鬆症の危険因子なし：異常なし
・測定値がYAMの90％以上かつ、骨粗鬆症の危険因子あり：要指導
・測定値がYAMの80％以上90％未満：要指導
・測定値がYAMの800％未満：要精密検査
要指導の場合には、生活習慣の改善を意識することが大切です。要精密検査の場合には、整形外科などを受診するようにしましょう。
骨密度を高めるための生活習慣
骨密度を高めるための生活習慣には以下のようなものがあります。
栄養バランスの良い食事をしっかりとる
カルシウムをはじめとして、ビタミンDやK、葉酸などの栄養素をしっかりととるようにしましょう。極度の低体重は骨粗鬆症のリスクともなります。過度なダイエットは控えましょう。
無理ない範囲で運動を続ける
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を適度に行いましょう。スクワットなども効果的と言えるでしょう。
体の一部を日に当てる
ビタミンDの生成のためには、紫外線にあたることも必要です。
タバコを吸わない
喫煙は骨密度低下のリスクとなります。タバコはがんや慢性閉塞性呼吸器疾患（COPD）の原因ともなります。禁煙をお勧めします。
お酒はほどほどにしておく
大量のアルコール摂取も骨密度を低くする要因となります。
