「ビタミンB12の効果」とは？”不足”すると現れる症状も管理栄養士が解説！

ビタミンB12を多く含む食品

しじみ、アサリ

しじみ100gあたり68.0μg
あさり100gあたり44.8μg
クラムチャウダーやアサリの酒蒸しなど、ビタミンB12は水溶性ビタミンであるため、スープなどにすることで、溶け出たビタミンB12も共に摂取することができる調理法が望ましいです。

魚

まいわし100gあたり16.0μg
まさば100gあたり13.0μg
魚の中でも特に青魚に多く含まれます。

卵

うずら卵全卵100gあたり4.7μg
鶏卵卵黄100gあたり3.5μg
鶏卵全卵100gあたり1.1μg
卵はどんな食材にも合わせやすいです。
そのまま食べても大丈夫であり、また様々な料理に活用しても良いです。

鶏・豚・牛のレバー

牛のレバー100gあたり53.0μg
ニワトリのレバー100gあたり44.0μg
豚のレバー100gあたり25.0μg
レバーの唐揚げやレバーを使用したカレーなど、レバーは臭みがあり苦手な人も多いため、揚げ物やスパイスで臭みを軽減すると食べやすくなります。

のりなどの海藻類

あまのり(焼きのり)100gあたり56.7μg
魚にも多くビタミンB12が含まれるため、巻き寿司などにして食べるといいです。

ビタミンB12の効果的な摂取方法

ビタミンB12を多く含む食品の摂取

ビタミンB12は水溶性ビタミンであるため、煮汁やスープで煮込み、具材と共に摂取することで効率的に摂取できます。

ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

貧血の改善のため、ビタミンB12を摂るときは、葉酸も共に摂取するといいです。
葉酸を多く含む食材としては、ほうれん草やレバーがあります。

ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング

タンパク質と結合して吸収されるため、食後に摂取するのが望ましいです。
また、水溶性ビタミンは体内に蓄えられないため、朝昼夜と複数回に分けて、こまめに摂取することが効率的で、特に朝食後に摂取することで、1日の活動に必要なエネルギー生成をサポートすると考えられています。

「ビタミンB12の効果」についてよくある質問

ここまでビタミンB12の効果を紹介しました。ここでは「ビタミンB12の効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

ビタミンB12は白髪に効果的なのでしょうか？

長井彩子

現時点で、ビタミンB12が白髪の予防や改善に直接効果があるという科学的根拠は十分ではありません。ただし、ビタミンB12が不足すると巨赤芽球性貧血や神経障害が起こるほか、全身の代謝や細胞機能に影響を及ぼすため、間接的に髪や皮膚の健康に関わる可能性はあります。偏食や胃腸障害がある人は不足しやすいため、魚介類やレバーなどビタミンB12を含む食品を意識して摂取し、不足を防ぐことが大切です。

まとめ

ビタミンB12の効果として、抗炎症作用、血行促進作用、細胞再生のサポート、ストレスや月経周期による肌トラブルの緩和などがあり、肌に関わりが深いことがわかりました。
食品としては、魚介類やレバーなどに多く含まれ、特にレバーは葉酸も含まれるため、ビタミンB12の摂取をよりよく吸収できます。
過剰摂取においては、現在症状が出た形跡はありません。
特に不足しがちな、高齢者やヴィーガンの方は食事からの摂取が通常望ましいが、サプリメントの経口投与が必要である場合、使用すべきです。

「ビタミンB12」と関連する病気

「ビタミンB12」と関連する病気は11個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

ビタミンB12と関連する病気

巨赤芽球性貧血肌荒れ末梢神経障害

脊髄および白質病変

高ホモシステイン尿症

高ホモシステイン血症

睡眠障害

知覚障害

食欲不振

倦怠感

メチルマロン酸血症

「ビタミンB12」と関連する症状

「ビタミンB12」と関連している、似ている症状は14個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。