オリゴ糖の多い食品とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
山口 恵里（管理栄養士）
病院や高齢者施設で5年、給食管理、栄養管理業務に従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は育児をしながらフリーランスとして地域の方の家事・育児サポートをさせていただいています。日々の生活を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。
「オリゴ糖」とは？
オリゴ糖は炭水化物の一種です。炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されており、糖質は単糖やオリゴ糖、でんぷんなどからなります。オリゴ糖は単糖が3から9個結び付き構成されています。
オリゴ糖の多くは難消化性で、小腸ではほとんど吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌によって発酵・分解されます。一部には、体内である程度消化・吸収されるものもありますが、一般には難消化性オリゴ糖が健康効果をもたらす成分として注目されています。また、消化・吸収はほとんどされず腸内細菌によって発酵を受け、単鎖脂肪酸の生成や消化管の酸性化に関与します。腸内細菌には善玉菌、悪玉菌と、そのどちらでもない日和見菌があります。善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌がありますが、その善玉菌の栄養源となるのがオリゴ糖です。善玉菌が増えることで腸内環境が整い免疫力を高めたり消化を助けたりするなど、体にとって重要な役割を担っています。また、オリゴ糖は小腸でほとんど吸収されないため血糖値の急上昇をおこしにくいとされています。
オリゴ糖の一日の摂取量
現在、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、オリゴ糖の摂取量に関する明確な基準は設定されていません。 ただし、特定保健用食品（トクホ）などで推奨されている摂取量は、一般的に1日あたり2〜10g程度とされています。 市販の健康食品やサプリメントには製品ごとに目安量が記載されている場合が多いため、表示を確認し、体調に合わせて無理のない範囲で摂取することが望ましいです。
