オリゴ糖の効果
整腸
オリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖やイソマルトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の栄養源となり菌を増やし、発酵を早めます。さらに善玉菌がオリゴ糖を分解・発酵し短鎖脂肪酸が生成されます。脂肪酸によって腸内が酸性になると悪玉菌が増えるのを食い止めてくれます。その結果腸内は良好に保たれます。また、酸が腸を刺激し便秘やおなかの張りを和らげて、胃腸のコンディションを整えます。
歯の健康維持
虫歯の原因となるミュータンス菌は、砂糖（ショ糖）を分解してグルカンという粘着性の物質をつくり、それが歯に付着して酸を産生します。この酸によって歯のエナメル質が溶け、虫歯が進行します。 砂糖の代わりに、虫歯の原因になりにくい甘味料としてパラチノースやトレハロースなどの二糖類、および難消化性オリゴ糖が利用されることがあります。これらはミュータンス菌によって分解されにくいため、酸の産生が抑えられ、虫歯のリスクを下げる効果が期待されます。 また、オリゴ糖の一種であるラフィノースは非吸湿性で歯に残りにくく、歯垢の形成を抑える働きがあるとされています。
免疫力の向上
腸には体全体の免疫細胞の約7割が存在します。また腸内細菌は3種類にわかれ、善玉菌・日和見菌・悪玉菌があり、悪玉菌の比率が多くなると免疫力が下がります。オリゴ糖は善玉菌の栄養源になるため、摂取により腸内環境が整い免疫力が上がります。
血糖値の上昇抑制
オリゴ糖はほとんど小腸で吸収されず大腸まで届きます。食事によって摂取した炭水化物(糖質)は小腸で吸収され、酵素によりブドウ糖に分解され血液中に入り、血糖値を上昇させます。ですがオリゴ糖は前述したように、ほとんど吸収されないため血糖値の急上昇を防ぎます。特にフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖などの難消化性オリゴ糖は血糖値をあげにくく糖尿病の方にも使いやすい甘味料とされています。ただし、市販されているものには砂糖やブドウ糖が配合されている場合があるので注意が必要です。
便秘の改善
オリゴ糖の適度な摂取によって善玉菌が増え腸内細菌のバランスが整います。さらに、善玉菌がつくる短鎖脂肪酸は腸を刺激し、腸の蠕動運動が活発になり便秘の改善につながります。
オリゴ糖の多い食品
はちみつ
はちみつに含まれるイソマルトオリゴ糖は、清酒やみりんにも含まれ甘みの他に食品に旨みやコクを与えます。ヨーグルトや発酵食品と一緒に摂ることで善玉菌が増え相乗効果が期待できます。またオリゴ糖の一種であるラフィノースも含まれ、こちらは保湿効果が高くスキンケアに使用されることもあります。
大豆
大豆に含まれる大豆オリゴ糖は砂糖の70%の甘さで、カロリーは半分、熱や酸に強く、他のオリゴ糖と比べ、少量で善玉菌を増やすことができます。発酵させた納豆やおからを除去した豆腐は含有量が少なく、きなこや蒸し大豆、豆乳などがおすすめです。
ごぼう
ごぼうに含まれるフラクトオリゴ糖は虫歯になりにくい甘味料として、お菓子などに使われています。また、ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は老廃物を排出しやすくし、オリゴ糖が善玉菌の栄養源となるため、相乗効果により腸内環境を良好にします。
ヨーグルト
一般的なヨーグルトにはオリゴ糖は含まれていませんが、「オリゴ糖配合」や「腸活サポート」などの表示がある製品には、ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖などが添加されていることがあります。これらのオリゴ糖は熱や酸に強く、善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助け、腸内環境の改善に役立つとされています。
ヤーコン
日本ではあまり馴染みのないヤーコンですが、「オリゴ糖の王様」と呼ばれるほどフラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。中南米アンデス地方原産で、加熱によりフラクトオリゴ糖が減少するため生でサラダやピクルスにして食べるのがおすすめです。旅行で田舎に行くことがあれば、地方の産地直売所には売っていることがありますので見つけたら試してみるのもいいですね。
