「オリゴ糖が多い食品」はご存知ですか？”過剰摂取”すると現れる症状も解説！

オリゴ糖の効率的な摂取方法

オリゴ糖と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

海藻やごぼう、りんごに含まれる水溶性の食物繊維は、水に溶ける性質でゲル状になり便をやわらかくします。腸の老廃物を排出し善玉菌の栄養源になり、数や種類を増やします。
また、大豆やきのこ類、玄米などに含まれる不溶性の食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発にします。
さらに、ヨーグルトや漬物などの発酵食品は乳酸菌を含みます。
乳酸菌は善玉菌として腸の働きを活性化させ、腸内環境を整えます。
善玉菌の栄養源となるオリゴ糖を一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

オリゴ糖と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

高脂肪食は腸内の悪玉菌を増やす傾向があり、善玉菌とのバランスが崩れると、オリゴ糖の効果が十分に発揮されにくくなることがあります。また、オリゴ糖の中には熱や酸に弱い性質をもつものもあり、たとえばラクトスクロースは高温や酸性環境で分解されやすいとされます。酢やレモンなど酸性の調味料とともに加熱調理を行う場合は、オリゴ糖の種類によって効果が低下する可能性があるため、使用方法に注意が必要です。

オリゴ糖の効果を高める摂取タイミング

オリゴ糖の効果を高めるタイミングですが、運動後やリラックス時は副交感神経が優位になると、腸の動きが活発化します。そして腸内の善玉菌が増え便秘や免疫力向上などの効果が期待できます。
また、オリゴ糖を単体で摂ることは少ないとは思いますが、食物と一緒に摂ることで胃から小腸、小腸から大腸への移動に時間がかります。これにより腸内滞留時間が長くなると腸内細菌がオリゴ糖を十分に発酵させることができます。その結果短鎖脂肪酸が生成され腸内環境の改善が期待できます。

「オリゴ糖の食品」についてよくある質問

ここまでオリゴ糖の食品などを紹介しました。ここでは「オリゴ糖の食品」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。

オリゴ糖を多く含む野菜について教えてください。

山口恵里

オリゴ糖を含む野菜は意外と身近にたくさんあります。
ごぼう、玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、とうもろこし、キャベツ、ブロッコリー
などがあります。

オリゴ糖を手軽に摂取する方法について教えてください。

山口恵里

食品から摂取することが理想ですが、シロップや粉末タイプのオリゴ糖製品は手軽に摂取できるのでおすすめです。
ヨーグルトにまぜたり、料理の甘味料として使用したり、砂糖の代替品として活用すると食物繊維や乳酸菌も一緒に摂取できます。オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、乳酸菌で善玉菌も増え、さらに食物繊維もとることで便を排出しやすくなるため相乗効果が期待できます。ただし、摂りすぎは肥満になるため原材料を確認しオリゴ糖以外の糖が入っていないものを選ぶことをおすすめします。

まとめ

オリゴ糖は腸内環境を良好に保つための栄養源であり、免疫力を高めたり歯の健康を維持するためのもとになります。オリゴ糖による効果はそのオリゴ糖の種類や食品の種類によって便秘改善や歯の健康維持などがありますので摂取する際の参考にしてみてください。
不足すると便秘や疲労感につながり、過剰になってもおなかがゆるくなったりしますので適量を摂取し、相乗効果を期待できる栄養素やタイミングも意識してみてください。

「オリゴ糖」と関連する病気

「オリゴ糖」と関連する病気は5個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

オリゴ糖と関連する病気

過敏性腸症候群肝臓病糖尿病骨粗鬆症更年期障害

「オリゴ糖」と関連する症状

「オリゴ糖」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。