「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の違いとは？
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、いずれも消化吸収されずに大腸まで到達する点は共通していますが、生理作用は大きく異なっています。どちらも便秘の解消に有効です。摂取するバランスに注意が必要であり、不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1が望ましいと考えられています。
「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく便のカサを増やす食物繊維であり、成熟したもので糸状でボソボソ・ザラザラした食感が特徴です。穀類、野菜、豆類、きのこ類などに含まれており保水性が高く体内で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動が活発になり便通を促進します。
「水溶性食物繊維」は水に溶けやすいゲル状の食物繊維であり、ネバネバ・サラサラしたもので、昆布やわかめ、果物、大麦、オーツ麦などに含まれています。粘着性により胃腸内をゆっくりと移動し、腹持ちが良く食べすぎを予防でき糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
不溶性食物繊維の一日の摂取量
生活習慣予防を目指して設定された1日あたりの摂取目標量は
男性：18～29歳、75歳以上は一日20g以上、30～64歳22g以上、65歳～75歳21g以上
女性：18～74歳は一日18g以上、75歳以上17g以上
生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日25g以上摂取するのが理想とされています。
（厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）より）
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。摂取割合は2：1とされています。総摂取のうち不溶性食物繊維（2/3）と水溶性食物繊維（1/3）となるように摂取すると理想とされています。
