不溶性食物繊維の効果
有害物質の排出
便が大腸にとどまる時間が長くなると、大腸内で腐敗が起こり悪玉菌が増殖し有害物質を発生させることになります。不溶性食物繊維は水や食べかすを絡めることにより大便を多くします。一緒に有害物質も体外へ排出します。
腸内環境の改善
水溶性食物繊維は腸内で発酵されやすく、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維にはこの発酵性は乏しいものの、便のカサを増やして腸のぜん動運動を促すことで、排便を助け間接的に腸内環境の改善に寄与します。善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）は、悪玉菌の増殖を抑えたり、消化吸収を助けたりするほか、免疫機能の調整にも関わっており、便秘や下痢の改善、感染予防やコレステロール低下などに貢献します。
満腹感の向上
繊維質のものが多く、しっかりと噛み応えのあるもので満腹感を高め時間をかけて食べることで、血糖値の上昇を防ぐ作用が期待でき健康維持に重要な役割をします。
アレルギー抑制
腸内環境を整え腸管免疫が活発化されアレルギー反応を抑制する効果が期待できます。
不溶性食物繊維の多い食品
アーモンド
100gあたり10.2gを含みます。アーモンドの1日の摂取目安量は、約20～25粒（約30g）程度とされています。無塩のアーモンドをおすすめします。
ごぼう
100gあたり可食部で3.4gを含みます。ごぼうなどの根菜類の入ったスープや味噌汁がおすすめ。
全粒穀物（ライ麦やオートミール、玄米）
100gあたりの可食部で4〜7g含みます。朝食なら、小麦粉のパンの場合、ライ麦やオートミールに置き換え、プラスでフルーツヨーグルトを一緒に摂ります。白米の場合、玄米に置き換え、納豆を組み合わせるなどがおすすめです。
大豆
ゆでたもの100gあたりの可食部で5.8gを含みます。大豆や野菜も一緒に摂れる大豆の五目煮がおすすめです。
乾物類（切り干し大根、干し椎茸、乾燥ひじき）
乾物類は水分を含んで戻すことで食べやすくなり、日常の食事に取り入れやすい食物繊維源です。たとえば、切り干し大根の煮物1食分（約30g・戻し後）には約0.5g、干し椎茸（2枚程度・戻し後約20g）には約1.2g、乾燥ひじきの煮物1食分（戻し後約40g）には約1.5gの食物繊維が含まれます。これらの多くは不溶性で、便のかさ増しや腸の蠕動運動促進に役立ちます。小鉢で1品追加したり、スープや炊き込みご飯に加えるなど、日々の食事に無理なく取り入れることができます。
