現代人に不足がちな「不溶性食物繊維」とは？おすすめの食品と効率的な摂取法も解説！

不溶性食物繊維の効果的な摂取方法

不溶性食物繊維を多く含む食品の摂取

「不溶性食物繊維の多い食品」でも挙げていますが、穀類、野菜、豆類、きのこ類、果物、海藻類に多く含まれています。その中でも、ごぼう、ブロッコリー、えんどう豆、キウイフルーツ、エリンギ、ひじきが特に多い食品です。

不溶性食物繊維と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

食物繊維を効果的に摂取するためには、不溶性と水溶性の両方をバランスよく取り入れることが重要です。たとえば、ブロッコリーや枝豆は不溶性食物繊維が多めですが、水溶性も含んでおり、腸のぜん動運動を促進する働きがあります。アボカドは水溶性と不溶性の両方をバランスよく含む果物で、腸内環境の改善に役立ちます。また、海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）には水溶性食物繊維が多く含まれ、腸内でゲル状になって余分な糖や脂質を吸着し、体外へ排出するのを助けます。これらの食材をサラダなどで組み合わせることで、便通の改善や腸内環境の正常化といった効果が高まりやすくなります。

不溶性食物繊維の効果を高める摂取タイミング

避けてほしい時間帯はないのですが、夕食よりも朝食の方が1日を通して血糖値が低くなることが知られているためおすすめします。
飲むタイプは、食前食後どちらでも効果の期待はできます。食前に摂取することで血糖値を緩やかにする効果が期待できます。粉末タイプでは、食前と食後どちらでも摂取可能ですが、ダイエット目的であれば食前に摂取することで満腹感を得やすく食べすぎ防止の期待ができます。食後に摂取することで便のカサを増やし排便を促す効果が期待できます。

「不溶性食物繊維」についてよくある質問

ここまで不溶性食物繊維について紹介しました。ここでは「不溶性食物繊維」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

不溶性食物繊維を簡単に摂取する方法はありますか？

西岡佳余子

白米から玄米、食パンから全粒粉パン、オートミールなどに置き換えると、不溶性食物繊維の摂取量を簡単に増やすことができます。

バナナに不溶性食物繊維は含まれていますか？

西岡佳余子

バナナの可食部100gあたりに含まれている食物繊維は1.1g、水溶性食物繊維は0.1g、不溶性食物繊維が1.0gです。

まとめ

食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便通の維持や健康管理に重要な役割を果たします。不足すると悪玉菌が優勢になり、便秘や腸内フローラの乱れを招くことがあります。また、腸内環境は免疫機能や代謝とも関係しており、食物繊維の摂取は生活習慣病の予防にもつながります。食物繊維には糖質やコレステロールの吸収を穏やかにする働きがありますが、摂り過ぎはミネラルの吸収を妨げる可能性があります。不溶性と水溶性の2種類があり、いずれも過剰摂取には注意が必要です。日本人は摂取量が不足しがちなため、日常の食事で意識的に取り入れることが大切です。

「不溶性食物繊維」と関連する病気

「不溶性負食物繊維」と関連する病気は6個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

不溶性食物繊維と関連する病気

糖尿病

心血管疾患

脳卒中

コレステロール値

妊娠糖尿病

乳がん

「不溶性食物繊維」と関連する症状

「不溶性食物繊維」と関連している、似ている症状は2個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。