ビオチンが多い食べ物ランキング
ビオチンが多い食べ物1位にわとりレバー/生
100gあたり230.0μg含まれています。肉類の中でも、特に肝臓に多く含まれています。次いで豚スモークレバー130.0μg、豚レバー/生80.0μg、牛レバー/生76.0μgなどと続きます。
ビオチンが多い食べ物2位 落花生/いり
100gあたり110.0μg含まれています。次いでピーナッツバター79.0μg、ヘーゼルナッツ/フライ/味付け82.0μg、ひまわりの種/フライ/味付け80.1μg、アーモンド/フライ/味付け60.0μgなどと、ナッツ類に多く含まれています。
ビオチンが多い食べ物3位卵黄/生
100gあたり65.0μg含まれています。次いで卵黄/ゆで54.0μg、目玉焼き27.0μg、全卵/生24.0μgなどと続きます。
卵類の中では、特に卵黄の部分に多く含まれています。一方、生卵白を大量摂取すると、生卵白に含まれるたんぱく質アビジンがビオチンと強く結合し、吸収が阻害され、欠乏症がみられることがあります。アビジンは加熱により変性し、その影響を抑えることができるため、加熱した卵では心配ありません。
紹介した食べ物以外にも、魚介類、きのこ類、豆類などに多く含まれています。
ビオチンが多く亜鉛も含む食べ物は？
ビオチン及び亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛は、ミネラルの一種で、髪の主成分であるケラチンの合成を助けます。ビオチンは髪や頭皮の代謝を促すと考えられています。この組み合わせにより、薄毛の予防や、髪のハリツヤが良くなるなどの効果が期待されています。
ぶた肝臓/生
100gあたり、ビオチン80.0μg、亜鉛6.9mgが含まれています。ビオチンは水溶性ビタミンで、調理中に煮汁へ溶け出しやすい性質があります。亜鉛も加熱時に多少流出することがあるため、レバニラ炒めなど汁を捨てない炒め物の調理法にすると、両方の栄養素を効率よく摂取できます。
卵黄
100gあたり、卵黄/生にはビオチン65.0μg、亜鉛3.6mgが、卵黄/ゆでには、ビオチン54.0μg、亜鉛3.3mgが含まれています。全卵/いりには、ビオチン26.0μg、亜鉛1.4mg含まれています。卵白または全卵を摂取する場合は、加熱することでビオチンの吸収を阻害するアビジンが不活性化し、吸収がよくなります。
きな粉/黄大豆
100gあたり、ビオチン33.0μg、亜鉛4.0mgが含まれています。
きな粉は牛乳や豆乳、スムージーなどの飲み物に混ぜたり、ヨーグルトにかけたり、バタートーストにはちみつと一緒にかけるなど、毎日の食事に手軽に取り入れやすい食べ物です。
