納豆の健康効果を活かすには、食べる量や時間帯にも配慮することが重要です。1日にどのくらい食べるのが適切なのか、朝食と夕食のどちらで摂取するのが良いのかなど、実践的な疑問にお答えします。生活リズムに合わせた納豆の取り入れ方を知ることで、無理なく継続できる食習慣を築いていきましょう。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業
2020年4月株式会社野口医学研究所入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
納豆の効果的な食べ方と摂取タイミング
納豆の健康効果を活かすには、食べ方や食べるタイミングにも気を配ることが大切です。日常生活の中でどのように納豆を取り入れるとよいか見ていきましょう。
1日の適切な摂取量
納豆の1日の摂取量として、1パック(約50g)が一般的な目安とされています。この量であれば、納豆の持つ栄養素を過不足なく摂取でき、ほかの食品とのバランスも保ちやすいでしょう。毎日継続して食べることで、健康効果をより実感しやすくなる場合があります。
2パック以上食べることも問題ありませんが、プリン体が多く含まれるため、痛風の心配がある方や尿酸値が高い方は注意が必要です。また、イソフラボンの過剰摂取を避けるため、大豆製品全体での摂取量にも配慮することが推奨されます。
納豆だけに偏らず、ほかのたんぱく質源や野菜、炭水化物などとバランスよく組み合わせることが重要です。献立全体の栄養バランスを考えながら、適量を継続的に摂取する習慣を身につけましょう。
朝食と夕食、どちらで食べるべきか
納豆を食べる時間帯について、明確な正解はありません。朝食で食べれば、1日の始まりに良質なたんぱく質とエネルギーを補給できます。朝から納豆を食べることで、腸の動きも活発になり、快適な1日のスタートを切れる可能性があります。
一方、夕食で納豆を食べる利点もあります。ナットウキナーゼの働きは、摂取後数時間から10時間程度続くといわれています。夜に食べることで、就寝中に血液の流れを良い状態に保つ効果が期待できます。夜間は血液が固まりやすい時間帯とされているため、この点は注目に値するでしょう。
結局のところ、自分の生活リズムや好みに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選ぶことが大切です。毎日同じ時間に食べる習慣を作ることで、身体のリズムも整いやすくなります。
まとめ
納豆は、古くから日本人に親しまれてきた優れた発酵食品です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、多様な栄養素をバランスよく含み、血液の健康や腸内環境の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
混ぜ方や食べ方を工夫することで、より美味しく効果的に納豆を楽しむことができるでしょう。ただし、薬を服用している方や特定の疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士に相談してから摂取することが大切です。毎日の食生活に納豆を上手に取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
農林水産省「大豆及び大豆製品」
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」
全国納豆協同組合連合会「納豆の栄養と健康」
