※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2024年1月号に掲載の情報を再構成しています。
"代謝を上げる食事"がおなかやせの第一歩
「下腹がぽっこり出る原因は、食べ過ぎではありません。主な原因は、筋肉が落ちたことです」と、 管理栄養士で健康運動指導士の小島美和子（おしま・みわこ）さん。脂肪を燃やしてくれる筋肉が減ると、代謝が落ちて、使い切れなかったエネルギーがおなか周りについてしまい、ぽっこりおなかに。やせようと食事制限をすると、さらに筋肉が落ちて、かえって太りやすくなります。
「おなか周りをスッキリさせるには、代謝の上がる食事が重要です。リバウンドを防ぐには、食べたら動くを心がけるといいですね」食べ方と暮らしの工夫で、最高に調子のいい体を目指しましょう。
朝は代謝を上げる
朝は代謝を上がりやすくする準備の時間です。「まずは朝の光を浴びて、目から入る光の刺激で脳の時計のスイッチを入れます。次に、食事で体の時計のスイッチをオン。この2つのスイッチを入れる時間はあまり開きがないほうが効果的に全身を目覚めさせることができます。光を浴びて1時間以内に食事を摂りましょう」
＜朝の3つのルール＞
（1）体内時計を合わせる
（2）体温を上げる
（3）代謝を上げる
（1）たんタンごはんで体内時計をリセット
ご飯に納豆や卵をのせるだけでも十分。卵には、かつおぶしをかけるとさらにいい。
朝食は白米がおすすめだと小島さん。「朝の体が最優先で求めている栄養素は糖質。パンよりもご飯のほうが糖質を多く摂れます。一緒に摂るのはたんぱく質。納豆ご飯や卵かけご飯で十分です」「朝は食欲がない」という人は、バナナ1本程度から始めましょう。「年齢が上がるほど、朝食は重要です。朝おなかが空かないなら、夕食の時間を早める、夜の食事を1品減らして朝に回すなど、食べられる工夫をしてください」
「たんタンごはん」の例
「たんタンごはん」は、炭水化物（主食）＋たんぱく質（主菜）を合わせた食事のこと。朝食のおすすめは...。
・ご飯＋納豆
・ご飯＋卵＋かつおぶし
・鮭おにぎり
・食パン＋ツナ（ノンオイル）+チーズ など
（2）体を冷やすものは摂らない
「冷たいスムージーを毎朝飲んでいる人は、体が冷えて代謝が悪くなっていることがあります」と小島さん。特に女性は、男性よりも筋肉量が少ないので、冷たいスムージーだけの朝食は避けたほうがいいそう。「朝食と一緒に何か飲むならば、温かいスープがおすすめ。スムージーを飲むならば、素材は常温のものにしてください」朝に口にするものは、冷たい水より常温の水、常温の水より白湯というように選ぶといいそうです。
（3）ちょっとだけ筋肉を刺激
「朝の運動は、1日のスタートボタンをしっかり押して、一日中、代謝の高い状態を作るために効果的です。激しい運動は必要ありません。ほんの少しだけ、筋肉を刺激する運動を取り入れるといいでしょう」（小島さん）具体的には、その場でかけ足やジャンプを1分間行う、ゆっくり動かすスクワットをするなど。「太ももやお尻の筋肉を使う運動や、縦方向に振動がある運動がおすすめです。ラジオ体操もいいですね」
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 モデル／丸山佳代（SPLASH）
＜教えてくれた人＞
クオリティライフサービス代表 管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子（おしま・みわこ）さん
女子栄養大学卒業。ウェルビーイングな食生活改善のライフスタイルを提案。各種研修講師やテレビ企画でのダイエット指導、ラジオ、雑誌への出演、書籍執筆などを行う。
