※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2024年1月号に掲載の情報を再構成しています。
昼はたっぷり食べる
「昼間は、1日の中で最も代謝が良く、食べたものが脂肪になりにくい時間です。カロリーを気にせず食べましょう。一つだけ覚えておいてほしいのは、食べたら動くこと。動くことで食べた分がエネルギーとして消費されやすくなります」と、小島さん。キッチンの片付けは食後にする、散歩や買い物は昼ごはんの後に行くなど、動くことを習慣にするといいですね。
＜昼の3つのルール＞
（1）いろいろなものを食べる
（2）外に出て日の光を浴びる
（3）おやつは明るいうちに
（1）単品よりも定食やセットもの
昼ごはんは、いろいろな栄養素を摂ることを最優先にします。「昼間は代謝がいいので、摂った栄養素が体づくりに有効活用されます。ですから、単品料理よりは定食のように品数多めがおすすめ。麺類を食べるときは、具にたんぱく質食材と野菜を入れるなどの工夫を。揚げ物のような高カロリーなものも、お昼に食べましょう」昼食が少ないと、夕方に血糖値が下がっておなかが空いてしまいます。すると、おやつが増えたり、夕食時に血糖値が急上昇して脂肪をためこみやすくなります。そういったことを避けるためにも「昼食はたっぷり」を心がけましょう。
（2）昼食後は散歩や買い物へ
食べた分をエネルギーとして使うには、「食べたら少し動く」を意識するといいと小島さん。「太りやすさは"食べてから動く"か、"動いてから食べる"かで変わってきます。太りにくい体を目指すなら、"食べてから動く"が正解。特に昼食後は、歩くだけでも消費エネルギーがアップ。眠気も解消し、活動的な午後を過ごせます。夜の寝つきも良くなります」
（3）おやつは15時台までに
「おやつは、午後3時頃までなら好きなものを食べても大丈夫。昼ごはんをしっかりと食べていれば、少ない量で十分満足できるはずです。温かい飲み物と一緒に食べるといいですね」（小島さん）少しの量では足りないという人は、昼食の量が不足していないか、1日3回の食事を十分楽しめているかを見直してみましょう。
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 モデル／丸山佳代（SPLASH）
＜教えてくれた人＞
クオリティライフサービス代表 管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子（おしま・みわこ）さん
女子栄養大学卒業。ウェルビーイングな食生活改善のライフスタイルを提案。各種研修講師やテレビ企画でのダイエット指導、ラジオ、雑誌への出演、書籍執筆などを行う。
