「植物性たんぱく質の多い食品」は何？過剰摂取すると現れる症状も管理栄養士が解説！

植物性たんぱく質を過剰摂取すると現れる症状

消化器・腸内環境のトラブル

植物性たんぱく質をプロテインや大豆製品などで一度に大量にとると、消化しきれない分が腸内に残り、ガス産生や腸内細菌バランスの乱れを招きます。その結果、腹部の張り、便秘や下痢などの便通異常・胃もたれや消化不良といった症状が起こることがあります。

腎臓への負担のリスク

たんぱく質は代謝の過程でアンモニアなどの老廃物を生じるため、過剰摂取が続くと腎臓に負担がかかってきます。植物性たんぱく質であっても、腎機能に不安がある場合は医師や管理栄養士に相談されることをおすすめします。

体重増加

植物性たんぱく質でも、プロテイン飲料や加工食品などでエネルギーを摂り過ぎると、余った分は脂肪として蓄積され、体重増加につながる可能性があります。適量を心がけると良いでしょう。

植物性たんぱく質の効率的な摂取方法

多様な食品を組み合わせる

異なる植物性食品を摂取すると、必須アミノ酸（体の中で作ることが出来ず、食事から摂取する必要がある）を補うことが出来ます。そうすることで、必須アミノ酸のバランスを点数化し、アミノ酸スコアが向上します。

毎食摂取する

一度にたくさん摂るのではなく、朝、昼、夕の食事に取り入れることで、効率よく植物性たんぱく質を摂取することが出来ます。朝食には納豆ご飯と味噌汁などパターン化しておくのも良いでしょう。

ビタミンB6と一緒に摂る

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わる補酵素として働く栄養素です。植物性たんぱく質を含む食品とあわせて摂取することで、体内でのたんぱく質の利用をスムーズにすることが期待されます。納豆と玄米ご飯を組み合わせるほか、ビタミンB6が豊富な豚肉と大豆を使ったポークビーンズなどを取り入れるのもおすすめです。

「植物性たんぱく質の食品」についてよくある質問

ここまで植物性たんぱく質の食べ物などを紹介しました。ここでは「植物性たんぱく質の食べ物」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。

植物性たんぱく質が多い食べ物はなんでしょうか

中岡紀恵

大豆はアミノ酸のバランスが良く、「畑の肉」と呼ばれているくらい豊富に植物性たんぱく質が含まれています。大豆加工品の豆腐や厚揚げ、高野豆腐にも多く含まれています。近年注目されている大豆ミート（ソイミート）は大豆から油分を取り除き、繊維状に加工した食品です。100ｇあたり40〜50gと高たんぱくです。肉のような食感を再現していて、ミンチタイプはそぼろにしたり、ブロックタイプは唐揚げや煮物などに使えます。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質どちらが良いでしょうか

中岡紀恵

植物性たんぱく質は、脂質が少なく、食物繊維が豊富、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどの植物性成分が摂れる、環境負荷が低いなどのメリットがあります。動物性たんぱく質には必須アミノ酸のバランスが良い（アミノ酸スコアが高い）、吸収率が高い、筋肉の合成を促しやすい、ビタミンB12、ヘム鉄、亜鉛など植物性では不足しやすい栄養が豊富という良いところがあります。健康維持や生活習慣病予防が目的であれば、植物性たんぱく質を多めに摂り、筋肉量を増やしたいなら、アミノ酸スコアが高く吸収率の良い動物性たんぱく質をメインにするなど、目的に応じて上手に組み合わせることが大切です。

まとめ

植物性たんぱく質は、大豆や豆類、野菜などに含まれ、脂質が少なく食物繊維が同時に摂れる点が特徴です。健康維持や生活習慣病予防に役立つ一方、アミノ酸バランスや鉄・ビタミンB12などは動物性に劣る部分もあります。そのため、植物性たんぱく質を基にして、魚・卵・乳製品などを適度に組み合わせることで、よりバランスの良い食事になります。ご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れてみてはいかがでしょうか。

「植物性たんぱく質」と関連する病気

「植物性たんぱく質」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科の病気

腎機能障害

肥満

消化器内科の病気

便秘

下痢

「植物性たんぱく質」と関連する症状

「植物性たんぱく質」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。