メディカルドック監修医が鉄分の効率的な摂取方法などを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「鉄分が多い飲み物」はご存じですか？不足すると現れる症状も管理栄養士が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
中岡 紀恵（管理栄養士）
短大卒業後、20年以上経って栄養士の職に就く。給食受託会社に勤務しながら管理栄養士の資格を取得。栄養指導に携わりたいという思いから、病院に転職。現在は慢性期病院で栄養指導、入院患者様の栄養管理、給食管理等を担当。生涯現役で、栄養相談を通じてたくさんの人を健康に導くのが夢であり、目標でもある。
「鉄分」とは？
人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。成人の体内には約3～4gが存在します。そのうち70％は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分になっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する重要な役割をしています。残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに「貯蔵鉄」としてストックされています。これらは「機能鉄」が不足したときに利用されます。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。
鉄分の一日の摂取量
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）によると、必要な鉄分の量は年齢や性別によって異なります。
成人（18~64歳）の場合(推奨量）
男性：7.0～7.5 mg/日
女性(月経あり)：10.0～10.5mg/日 （月経なし）：6.0mg/日
妊婦 初期8.5mg/日 中期・後期14.5mg/日授乳婦8.0mg/日
女性は特に月経や妊娠中に鉄の必要量が増えるため、男性に比べて推奨量が高めに設定されています。
