鉄分の効率的な摂取方法
鉄分と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすいとされています。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜などの青菜、ごま、海藻などの植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。ビタミンCは熱に弱いので、いちご、キウイなど生で食べられる果物を食後のデザートにプラスしたり、ひじきやわかめのサラダに柑橘系のドレッシングをかけるのもお勧めです。たんぱく質も鉄の吸収率を高めるとされているので、動物性たんぱく質（肉類・魚介類・牛乳や乳製品）と一緒に摂ると良いでしょう。豚肉とほうれん草の炒め物、青菜たっぷりのシチューなどは効率よく鉄分を摂取できます。
食品だけでなく、鉄製のフライパンで調理をしたり、南部鉄器などの鉄瓶で沸かした白湯を摂るなど調理器具を工夫してみるのも一案です。
鉄分と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
タンニンを多く含む緑茶や紅茶、コーヒーなどは鉄と結合して、吸収を妨げるとされています。貧血気味の人は食事中に飲むのは控えるようにしましょう。
鉄分の効果を高める摂取タイミング
鉄分は一度に大量に摂っても吸収できる量が限られています。1日の目安量を朝・昼・夕など複数回に分けて摂取するのが効果的です。鉄分のサプリメントを摂取するタイミングは「食後」が基本とされています。空腹時に摂取すると吸収率は高まりますが、胃が荒れるリスクが高まるため、食後の摂取が推奨されています。
「鉄分の多い飲み物」についてよくある質問
ここまで鉄分の多い飲み物などを紹介しました。ここでは「鉄分の多い飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
鉄分の吸収を助ける飲み物はありますか？
中岡紀恵
ビタミンCを多く含む飲み物は鉄分の吸収を助ける効果があるとされています。オレンジジュース、トマトジュース、グレープフルーツジュース、アセロラドリンクなどがお勧めです。例えば100mgのビタミンC（コップ1杯のジュース位）を一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収が約4倍に上がるという報告もあります。また青汁や飲むヨーグルト、豆乳もビタミンC、たんぱく質を含んでいるため、鉄分の吸収をサポートする飲み物として良いでしょう。最近では栄養機能食品として、鉄分を含んだ飲み物はコンビニで手に入るものもありますので、必要に応じて上手に利用しましょう。
