【ダイエット中】脂質の一日の摂取量
先述したように、脂質は不足しても摂りすぎても体に影響を与えてしまうリスクがあります。ダイエット中でも総エネルギー摂取量の20％を下回らないことが重要になります。
脂質を制限してしまうと、肌が乾燥したり、満腹感を得られず、逆に食べる量が増えてしまうことがあります。脂質は、他の食品に比べて消化・吸収に時間がかかるため満腹感が持続しやすく、間食を控えることにもつながります。油の種類と量を意識することが健康的なダイエット・体づくりに重要となります。様々な食品と組み合わせてバランスよく摂取し、健康的なダイエットを目指しましょう。
脂質の効果
エネルギー供給源
脂質は、炭水化物・たんぱく質と同様に私たちの体に欠かせないエネルギー産生栄養素の1つです。1gあたり4kcalの炭水化物・たんぱく質に比べ、1gあたり2倍以上のエネルギー量を生み出すため、効率のよいエネルギー供給源です。
中性脂肪は一般に「脂肪」と呼ばれ、貯蔵脂質として皮下や腹腔などに蓄えられています。長期間エネルギーを蓄えられるため、エネルギー貯蔵庫としての役割をもっています。絶食時や長時間の活動の不足時など、必要に応じてエネルギー源として利用されます。
細胞膜・ホルモンの構成成分
脂質は多くの種類があり、そのなかでもリン脂質やコレステロールは細胞膜の主な構成成分で、細胞や機能を維持するために不可欠です。細胞膜は細胞への栄養素の取り込みや老廃物の排出、外部からの刺激の伝達などさまざまな機能を担っています。
コレステロールは性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどのステロイドホルモンの前駆体（主な材料）となります。ホルモンは成長や発達・代謝・生殖機能・ストレス反応など、さまざまな生命活動の機能を調整する役割を果たしています。
体温維持・臓器や神経の保護
中性脂肪は、熱伝導性が低く体温を体外に逃しにくく、皮下脂肪として蓄えられることで外部の寒さから体温を維持する役割があります。
また、弾力性があるのでクッション役として外部の衝撃から臓器を保護する働きもあります。さらに脂質は、神経細胞の構成、働きや情報伝達に重要な役割を果たしています。
ビタミンの吸収サポート
ビタミンB群のB2・B6・ナイアシン・ビオチンなど、脂質をエネルギーに効率よく変換、代謝してくれる栄養素として重要な役割を果たしています。
また、脂溶性のビタミンA・D・E・Kやカロテノイドは油に溶ける性質があるため、油と一緒に調理することで吸収効率がよくなります。また、ビタミンEは、抗酸化ビタミンの1つで植物油にも豊富に含まれ、日本人はビタミンEの約30％を植物油から摂っているといわれています。同じく抗酸化力のあるビタミンＣは水に溶けやすい水溶性のため加熱や調理で失われやすいですが、植物油と一緒に短時間調理することで損失も半分以下になります。ビタミンＣは年齢を重ねたり、ストレスによっても必要量が増加する傾向にあるといわれるため、油を上手に工夫して摂りたいですね。
