脂質の少ない食べ物ランキング
野菜や果物、海藻類やきのこ類など、食材そのものに脂質はほとんど含まれていませんが、果物のアボカドは17.5ｇ、オリーブは15.0gと多くの脂質が含まれているため食べる量や頻度には注意が必要です。
以下は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023（文部科学省）の食品100ｇ中に含まれる脂質量を紹介していきます。※食品横の数字は脂質量(g)
肉類・魚介類・乳類などの動物性食品
肉類：部位によって脂質量に差があり、鶏皮や脂身を除くことで脂質量の削減につながります。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
１位 鶏肉 軟骨0.4ささ身(若どり）0.8砂肝1.8ムネ皮なし1.9モモ皮なし5.0
２位 豚肉 ゼラチン0.3ヒレ1.7カタ3.5肝臓3.4ボンレスハム4.0
３位 牛肉 ランプ3.0 モモ4.3サーロイン4.4カタ4.6ヒレ4.8
※和牛肉に比べ、輸入肉の脂質量が少ないため輸入肉で記載しています。
魚類：魚介類は比較的少ないですが、青魚にはDHAやEPAなど良質の油が多く、動脈硬化や血栓予防に効果的です。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
１位 白身魚 まだら0.2あんこう0.2おこぜ0.2とらふぐ0.3かわはぎ0.4
２位 青魚 くろかじき0.2春かつお0.2秋かつお6.2みなみまぐろ0.4きはだ1.0
３位 その他 貝類0.2～1.4えび0.3～1.5かに0.3～0.9タコ0.8～1.0イカ0.8～3.5
加工食品では、焼き竹輪0.4かに風味かまぼこ0.5蒸しかまぼこ0.9はんぺん1.0さつま揚げ2.4魚肉ハム6.7魚肉ソーセージ7.2
乳類：乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。近年、無脂肪・低脂肪の商品をたくさん見かけるようになりました。お買い物の際にチェックしてみましょう。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
1位 牛乳 脱脂乳0.1低脂肪1.0普通3.8
2位 ヨーグルト 無脂肪無糖0.3低脂肪無糖1.0全脂無糖3.0乳酸菌飲料0.1
3位 チーズ カテージ4.5リコッタ11.5モッツァレラ19.9カマンベール24.7
穀類・豆類・種実類などの植物性食品
穀類：主食となる穀類は比較的脂質量は少ないですが、チャーハンやピラフなどの味付けご飯やトッピングなどアレンジすることで脂質の増加につながります。パン食の方はマーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸が含まれている商品もあるため成分表示の確認をしましょう。麺類は茹でることで脂質量が少なくなります。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
1位 米類 うるち米(精白米)0.9もち米1.2はいが2.0玄米2.7発芽玄米3.3
2位 麺類(ゆで) うどん0.4素麺0.4中華麺0.6スパゲティ0.9そば1.0
3位 パン類 フランスパン1.3ベーグル2.0ライ麦パン2.2ナン3.4全粒粉パン5.7
豆類：大豆製品は必須脂肪酸（ｎ3系・ｎ6系）を多く含んでいますが過剰摂取には注意が必要です。適量の摂取を心がけましょう。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
1位 乾燥豆 レンズ豆1.5緑豆1.5あずき2.0そら豆2.0えんどう2.3
2位 豆腐 ゆし豆腐2.8ソフト豆腐3.3絹ごし豆腐3.5木綿豆腐4.9
3位 その他 豆乳2.8おから生3.6テンペ9.0糸引き納豆10.0
種実類：ナッツやシードには良質の油といわれる不飽和脂肪酸や強い抗酸化力をもつビタミンEが多く含まれていますが、全般的に脂質含有量が高いため、一回量を決めて食べ過ぎに注意する必要があります。市販品にはフライにしてあるもの、塩分などで味付けされているものも多くあるため、購入する際は、素焼きや無塩のものを選びましょう。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
1位 日本ぐり (生)0.5(ゆで)0.6(甘露煮)0.4
2位 ぎんなん (生)1.6(ゆで)1.5
国産の栗や銀杏は脂質が少なく、季節の料理やデザートにも取り入れたい和の食材です。栗は、栗ご飯、栗きんとん、渋皮煮、銀杏は茶碗蒸し、銀杏の串焼き、しんじょなどがあります。
和菓子・洋菓子
和菓子・洋菓子
スーパーやコンビニではたくさんの種類のスイーツが並んでいますね。脂質が少ない商品もバラエティーにありますので、成分表示を確認することを習慣づけましょう。
和菓子：素朴なものからボリュームのあるものまで脂質量は少ないですが、糖分が多く含まれているものが多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
１位 豆類 ういろう・ようかん0.2甘納豆0.3～0.5大福もち0.5～0.6
２位 米類 しょうゆせんべい0.1～1.0おこし0.7
３位 その他 くずもち0.1寒天0.2きび団子0.2かるかん0.3干し芋0.6
洋菓子：クッキーやケーキには多くの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれているため、ダイエット中や脂質制限中、また健康的な体づくりのためにも控えることが大事です。ご褒美や特別な日のお楽しみにしましょう。
順位 種類 詳細（数値は脂質量g）
１位 ゼリー等 チューインガム0マシュマロ0コーヒーゼリー0こんにゃくゼリー0.1
２位 グミ等 グミ0～0.1マロングラッセ0.3ラムネ菓子0.5
３位 パン・菓子等 ジャムパン3.9カステラ5.0カスタードプリン5.5
食事バランスガイド（農林水産省）では、「菓子・嗜好飲料」はエネルギーとして考えるのではなく、食事の楽しみとして適度にとることが大切だといっています。菓子・嗜好飲料のとり過ぎは、エネルギーの摂取過多にもつながり、肥満や生活習慣病となる可能性が高まります。1日あたり200kcalくらいまでを目安に食べるように意識しましょう。
脂質が不足すると現れる症状
疲労・低栄養
脂質の摂取量が不足するとエネルギー量も不足し疲れやすくなります。エネルギーが不足した状態が続くと抵抗力もなくなり風邪や感染症にもかかりやすくなります。コレステロールは、卵や肉、魚介など動物性たんぱく質が多く含まれる食品に含まれているため、コレステロールの摂取量を制限すると、たんぱく質不足、低栄養を生じる可能性もあります。
脂溶性のビタミン欠乏症
脂質は脂溶性のビタミンA・D・E・Kやカロテノイドの吸収を助ける働きがあります。脂質が不足するとこれらの栄養素をうまく取り込めずビタミン欠乏症を引き起こす可能性があります。
抵抗力・免疫力の低下
必須脂肪酸（ｎ3系・ｎ6系脂肪酸）は、細胞膜を構成するリン脂質の成分として細胞内外の物質透過などの機能の維持に関わっています。不足すると感染症にかかりやすくなります。
皮膚炎・成長障害
小腸切除や脳障害等のため経口摂取が難しく、n3系脂肪酸の摂取量が非常に少ない場合は、鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎または成長障害が確認されています。ｎ3系脂肪酸の投与により症状の改善が報告されています。治療中などで食事から必要量の摂取が難しい場合は、医師の指示のもとサプリメントや点滴などで補うようにしましょう。
ホルモンバランスの乱れ
コレステロールは、性ホルモン（エストロゲン・テストステロンなど）や副腎皮質ホルモン（コルチゾール・アルドステロン）、胆汁酸、ビタミンＤ前駆体の主な材料となります。不足すると、ホルモンバランスが崩れ、月経不順や性機能低下などの症状があらわれる可能性があります。また、肝臓での胆汁酸の合成が減るため、脂肪の消化吸収の悪化につながります。
