初心者向け｜よく出てくる練習用語をやさしく解説
ジョグとは？（初心者の基本）
ジョグとは、ゆっくりしたペースで走る練習です。息が苦しくならず、走りながら会話ができるくらいの強度が目安。
初心者の直前期は、このジョグが練習の中心になります。
- 息が上がらない
- 会話ができる
- 疲労回復・体調維持が目的
ペース走とは？（少しだけ本番を意識）
ペース走は、本番を想定した一定のスピードで走り続ける練習です。
目的は「目標ペースを体で覚えること」。初心者は長距離で行う必要はなく、5〜10km程度で十分です。
- 一定ペースで走る
- 目標ペースの感覚を確認する
- 直前期は短めでOK
ビルドアップ走とは？（短く・軽く）
ビルドアップ走は、最初はゆっくり走り、後半に向かって少しずつスピードを上げる練習です。
後半に余裕を持つ感覚をつかむのが狙い。きつく感じたら途中でやめても問題ありません。
- 後半に向けて少しずつペースを上げる
- 心肺に適度な刺激を入れる
- やりすぎないことが大前提
フルマラソン3週間前｜初心者がやるべき練習
3週間前は、最後の「距離慣れ」を確認するタイミングです。ペースは「完走できる速さ」でOK。
翌日に強い疲れが残らない範囲で実施しましょう。
- 15～25km程度の長めのジョグを1回
- 走り切れるペースで無理しない
- 翌日に疲れを残さない範囲で
「これくらい走れた」という経験が、当日の安心感につながります。
