いちごには、ビタミンCをはじめとする多彩な栄養素が含まれています。抗酸化作用を持つポリフェノールや、腸内環境を整える食物繊維など、身体の調子をサポートする成分が豊富です。ここでは、いちごに含まれる栄養素の特徴と、それらが健康維持や美容面でどのような役割を果たすのかを詳しく解説します。日々の食生活にいちごを取り入れる際の参考にしてください。
監修管理栄養士：
中西 真悠（管理栄養士）
2020年3月女子栄養大学栄養学部実践栄養学科卒業
2020年4月株式会社野口医学研究所入社
同年よりフリーの管理栄養士として活動開始、現在に至る
・法人向け健康経営支援サービスの立ち上げと推進（新規および既存顧客への営業活動を主導）
・食と健康に関する指導プログラムの実施（延べ2000人以上を対象にセミナーや測定会を通じて個別指導を実施）
・SNSでの情報発信によるブランディング
∟ Instagramにて食と健康に関する情報を発信し、フォロワー5万人超を達成
∟ 企業のSNS商品撮影代行やレシピ開発を400件以上実施
・サプリメントや雑貨のお客様相談室にてコールセンター業務を担当
・保険調査業務の実務を担当
いちごに含まれる主要な栄養素
いちごは、ビタミンCをはじめとする多様な栄養素を含む果物です。水分が約90%を占めるため低カロリーでありながら、身体の調子を整える微量栄養素がバランス良く含まれている点が特徴といえます。
ビタミンCの豊富な含有量
いちごの栄養素として特に注目されるのがビタミンCです。100gあたり約62mgのビタミンCが含まれており、これは柑橘類に匹敵する含有量といわれています。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、身体の中で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。成人の1日あたりの推奨摂取量は約100mgとされており、中くらいのサイズのいちごを7〜8粒食べることで、推奨量の大部分を補うことができます。
ビタミンCは熱に弱く、調理過程で失われやすい性質を持ちますが、いちごは生のまま食べることが一般的であるため、効率的に摂取できる利点があります。また、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあるとされています。このため、細胞の酸化ストレスを軽減し、健康維持に寄与すると考えられているのです。
さらに、ビタミンCはコラーゲンの生成にも関与しています。コラーゲンは皮膚や血管、骨などの組織を構成するタンパク質であり、その合成にはビタミンCが不可欠です。日常的にいちごを食べることで、これらの組織の健康維持をサポートできる可能性があります。ただし、個人の体調や生活習慣によって効果の現れ方には差があることに留意が必要です。
食物繊維とポリフェノールの働き
いちごには食物繊維も含まれており、100gあたり約1.4gが含まれています。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便通の改善に役立つといわれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていますが、特に不溶性食物繊維が多く含まれているため、腸の蠕動運動を促進し、排便をスムーズにする効果が期待されます。ただし、摂取量や体質によって効果には個人差があります。
また、いちごに含まれるポリフェノールの一種である「アントシアニン」は、赤い色素成分として知られています。アントシアニンには抗酸化作用があり、体内で発生する酸化ストレスを和らげる働きがあるとされています。これにより、細胞の若々しさの維持をサポートしたり、炎症を抑えたりする効果が期待されていますが、長期的な摂取による変化には時間がかかることが一般的です。
さらに、いちごには「エラグ酸」と呼ばれるポリフェノールも含まれています。エラグ酸は、メラニン色素の生成を抑制する作用があるとされ、美容面での関心も高まっています。これらのポリフェノールは、日々の食生活を通じて継続的に摂取することで、身体の健康維持に貢献すると考えられています。
いちごに含まれるその他の栄養成分
ビタミンCや食物繊維以外にも、いちごにはさまざまな栄養成分が含まれています。これらの成分は単独で働くだけでなく、互いに相乗効果を発揮することで、より効果的に健康をサポートする可能性があります。
ミネラルとビタミンB群
いちごには、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、余分なナトリウムを排出する働きがあります。これにより、血圧を適正な範囲に保つことに寄与するとされていますが、既に高血圧の治療を受けている方は、主治医の指導のもとで食事管理を行うことが重要です。また、マグネシウムは骨の健康維持や神経の働きをサポートする役割を持っています。
ビタミンB群のうち、いちごには葉酸が比較的多く含まれています。葉酸は細胞の分裂や成長に必要な栄養素であり、特に妊娠を考えている方や妊娠初期の方にとって重要な成分です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対して1日400μgの葉酸摂取を推奨しており、いちごはその補給源の一つとして活用できます。ただし、葉酸をいちごだけで補うのではなく、他の食品からもバランス良く摂取することが望ましいとされています。
これらのミネラルやビタミンB群は、単独で摂取するよりも、他の食品と組み合わせることでより効率的に吸収される場合があります。バランスの取れた食事の中にいちごを取り入れることで、これらの栄養素を効果的に活用できるでしょう。
糖質と有機酸のバランス
いちごの甘みは、果糖やブドウ糖などの糖質によるものです。100gあたりの利用可能炭水化物（単糖当量）は約7〜8g程度で、果物の中では比較的低い部類に入ります。このため、カロリーを気にする方でも取り入れやすい果物といえます。ただし、糖尿病の方や血糖管理が必要な方は、摂取量について医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
また、いちごには有機酸であるクエン酸やリンゴ酸が含まれており、これが独特の酸味を生み出しています。有機酸は疲労回復に役立つとされており、鉄の吸収をサポートする働きや、エネルギー代謝を促進する働きがあると考えられています。甘みと酸味のバランスが良いいちごは、食後のデザートとしてだけでなく、軽食や間食としても適しています。
糖質と有機酸のバランスが良いことで、いちごは血糖値の急激な上昇を招きにくい食品といえます。ただし、食べ過ぎると糖質の摂取量が増えるため、適量を守ることが大切です。個人の活動量や体調に応じて調整することが推奨されます。
