善玉コレステロールを増やす食べ物とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「善玉コレステロールを増やす食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）とは？
コレステロールは体の中に存在する脂質の一つで、体の細胞膜の構成や脂質の消化吸収や、ホルモンやビタミンDの原料となります。コレステロールは大きく分けて、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあります。
善玉コレステロールとはHDL(high density lipoprotein)コレステロールのことです。余分なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を予防します。
悪玉コレステロールはLDL(low density lipoprotein)コレステロールのことです。善玉コレステロールとは反対に、コレステロールを細胞に運ぶ働きがあり、高くなると動脈硬化が進みやすくなります。
善玉コレステロールが低くなると、末梢で過剰となった余分なコレステロールを十分に回収できず、動脈硬化の進行リスクになります。
善玉コレステロールを増やす食べ物
善玉コレステロールを増やす効果があると期待されている食べ物はいくつかありますが、必ず増やすとは言い切れません。
善玉コレステロールが低くなる原因となるメタボリックシンドロームや糖尿病などの病気・運動不足・喫煙の習慣などがある場合は治療や生活改善にも取り組むことがおすすめです。
トランス脂肪酸を置き換えましょう
マーガリン・ショートニング・菓子類・インスタント麺などの加工品に多く含まれるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを低下させます。
トランス脂肪酸を一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に置き換えると善玉コレステロールが増えると言われています。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物はオリーブオイルや大豆油など、多価不飽和脂肪酸は魚や亜麻仁油などです。トランス脂肪酸を少なくし、これらの一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換える様にしましょう。
トマトやトマトジュース
トマトやトマトジュースに含まれるリコピンは、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
リコピンは油脂に溶けやすいため、オリーブオイルなど、油で調理して食べることがおすすめです。
高カカオチョコレートや純ココア
チョコレートやココアに多く含まれる、カカオポリフェノールは善玉コレステロールを増やす働きがあります。
チョコレートやココアは砂糖やミルクなどを添加しているものが多く、エネルギーが少なくありません。エネルギーの過剰摂取にならないよう、量や時間に注意して食べましょう。
チョコレートは高カカオ、ココアは純ココアにカカオポリフェノールが多く含まれます。
大豆製品
豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれるレシチンという脂質は、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
卵もレシチンを多く含み、善玉コレステロールを増やす働きがありますが、卵はコレステロールを多く含むため、人によっては悪玉コレステロールを上げる働きがあります。
大豆製品はコレステロールを含まないためおすすめです。
