食物繊維を上手に摂取するコツは？
【要注意】「えっ…！」これが「血糖値」が上がりやすい食べ物＆飲み物です（画像10枚）
「食物繊維は便秘解消に良い」と言われますが、その具体的な仕組みを知らない人も多いのではないでしょうか。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。水溶性、不溶性の食物繊維のそれぞれの役割や摂取時の注意点、便秘に悩む人に効果的な摂取方法について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
便秘の状態に合わせて水溶性食物繊維の摂取量を増やすこと
Q.そもそも、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の役割について、教えてください。それぞれどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。
松田さん「『水溶性食物繊維』は、その名の通り水に溶けやすい性質があり、水に溶けるとゼリー状に変化します。主な働きとして、腸での糖質や脂質を吸収するスピードを緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出する働きにより、血中コレステロール値を低下させてくれます。ナトリウムを吸着、排出する働きもあるので、塩分を取り過ぎている人にとって高血圧の予防にも役立ちます。水溶性食物繊維が入っている野菜や果物は、春菊やカボチャ、ゴボウ、オクラ、サツマイモ、バナナ、ミカン、リンゴ、キウイなどたくさんあります。
あとは、ノリやワカメ、昆布、ひじき、もずくといった海藻類や、干しシイタケ、マイタケ、シメジなどのキノコ類、大麦、もち麦、大豆も水溶性食物繊維を多く含んでいます。
一方、『不溶性食物繊維』は、水に溶けない食物繊維です。便通をよくする作用のほか、満腹感の向上と食べ過ぎ防止、血糖値の急激な上昇を抑えるといった役割があります。不溶性食物繊維を含む食べ物には、米やライムギ、ゴボウ、ブロッコリー、枝豆、シメジ、柿、リンゴ、アボカドなどがあります。
なお、ゴボウやオクラなどの食材は、水溶性と不溶性のどちらも含んでおり、特にゴボウは半々で便秘の人にお勧めです」
Q.「食物繊維は便秘解消に効果的」「不溶性食物繊維を取り過ぎると、かえって便秘が悪化する」という話を聞きますが、本当なのでしょうか。
松田さん「確かに食物繊維は便秘解消に効果的ですが、例えば1週間お通じがないですとか、10年以上悩んでいるなど一部の頑固な便秘の人は注意が必要です。
不溶性食物繊維を取り過ぎると水分が吸収されて便が硬くなり、かえって便秘が悪化する場合があります。その際は、不溶性食物繊維を十分な水分と一緒に取るか、トマトや海藻類など水溶性食物繊維を中心に取るのをお勧めします」
Q.水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランス良く摂取する方法について、教えてください。
松田さん「食物繊維は、『水溶性1：不溶性2』の割合で取るのが理想です。ただ、頑固な便秘の人は、海藻類やキノコ類、ゴボウ、トマトなど水溶性食物繊維を増やしましょう。また、食物繊維を一度に大量に取ると、おなかが弱い人は下痢をすることもあります。そのため、少量ずつ様子を見ながら取り過ぎないよう調整することが大切です」
＊ ＊ ＊
食物繊維はさまざまな食べ物に含まれており、摂取方法次第で便秘解消に有効な手段となります。便秘解消のカギとなるのは、水溶性食物繊維の摂取量を意識することと、十分な水分を取ることです。