ビタミンCを飲み物で摂取しても意味がない？
ビタミンCが含まれている飲料でも、抗酸化作用など、一定の効果は得られるようです。しかし、光や熱に弱い性質がありますので、直射日光や高温、製造工程でビタミンCが少なくなっている可能性はあります。また、糖入りのビタミンC飲料も販売されていますので、糖分の過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンCを過剰摂取すると現れる症状
尿路結石
健康な人がビタミンCを過剰に摂取した場合、消化管からの吸収率が低下し、体外への排泄量が増加するため、通常は安全性が高い栄養素と考えられています。そのため、ビタミンCには耐容上限量は設定されていません。一方で、腎機能障害のある方が数g単位の高用量のビタミンCを摂取した場合には、尿中シュウ酸の増加により、尿路結石（特にシュウ酸カルシウム結石）のリスクが高まることが報告されています。
吐き気・下痢
健康な人がビタミンCを摂りすぎた場合、重篤ではないものの。吐き気、下痢、腹痛などの症状が報告されています。消化管内で、吸収しきれないビタミンCが関わっているようです。
吸収率が下がる
ビタミンCは摂取量が増えるにつれて、消化管からの吸収率が低下する性質があります。報告では、1日あたり200mg程度までであれば吸収率は約90％と高いものの、1日1,000mg以上の高用量になると吸収率は50％以下に低下するとされています。必要量を超えた分は体内で十分に利用されず、主に尿中へ排泄されます。
通常の食品には、100gあたり100mgを超えるビタミンCを含むものもありますが、通常の食事からの摂取によって過剰摂取による健康障害が生じたという報告はほとんどありません。そのため、ビタミンCには耐容上限量は設定されていません。
ただし、サプリメントなどから高用量を継続的に摂取した場合には、上記のような消化管症状が現れる可能性があります。ビタミンCは、推奨量を目安に、毎日の食事や飲み物からこまめに摂取することが大切です。
ビタミンCの効率的な摂取方法は？
他のビタミン類と摂取する
ビタミンCはヒトの体内で合成できない栄養素です。他のビタミン類と同時に摂取することで相乗効果が得られます。ビタミンA・Eを一緒に摂取すると抗酸化作用や、乾燥、肌荒れ予防に効果を発揮します。ビタミンB2・B6は肌の調子を内側から整えてくれます。いづれもビタミンCと相性がよい栄養素です。
野菜の焼き浸し、サラダ、マリネなどがおすすめです。
鮮度の良い野菜、果物を摂取
ビタミンCは水溶性のビタミンです。そして熱に弱い特徴があります。茹でる、煮るなどの調理法ではビタミンCが溶け出してしまって、含有量が少なくなってしまいます。鮮度の良い野菜は水洗いし、生で摂取すると豊富に摂取できます。
ビタミンC含有量が豊富な果物の代表として、キウイフルーツ、柿、イチゴなどがあります。果物の過剰摂取は血糖値上昇や、中性脂肪の増加にもつながりますので、1日200g程度が適量とされています。
こまめに摂取する
ビタミンCは、体内にためておくことができないです。そのため、一度に大量に摂取しても尿として排泄されてしまいます。ビタミンCを摂取するなら、毎日の食事や飲み物で摂取することをこころがけましょう。
レストランやコンビニでも野菜や果物を意識して食事に取り入れてみてください。
「ビタミンCが多い飲み物」についてよくある質問
ここまでビタミンCが多い飲み物について紹介しました。ここでは「ビタミンCが多い飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
ビタミンCを手軽に摂取できるものは何でしょうか
神尾 澄恵
ビタミンCを手軽に摂取できるものとしては、ビタミンC含有量の多い飲料が効率よく摂取できます。含有量が多いものとして、アセロラドリンク、グレープフルーツジュース、青汁などです。また、ビタミンC含有量が強化された飲料も手軽に摂取できます。
食品では、果物、生野菜などです。特に果物ではキウイ、イチゴなど、野菜ではカットサラダなど。スーパーやコンビニでも購入できるため、忙しいときでも、比較的摂取しやすいのではないでしょうか。
まとめ
ビタミンCはヒトの体内では合成できない栄養素です。壊血病、肌荒れ、ストレス対策、貧血予防などに働く栄養素です。体内で合成できないため食品や飲料などで補う必要があります。手軽に摂取できる飲料としては、ビタミン強化の飲料のほか、ビタミンC含有量が多く含まれている飲料は、アセロラジュース、グレープフルーツジュース、青汁などです。飲料には加工の段階でビタミンCが減少しているものや、糖分が多く含まれているものもありますので、飲料を選ぶ際には食品表示のラベルを参考にしてください。
過剰摂取についての健康障害のリスクは少ないですが、まれに嘔吐や下痢、腎機能障害の報告がありますので、摂取量に関しては日本人の食事摂取基準2025年版の推奨量100㎎をひとつの目安にしましょう。
一度にたくさん摂取しても、水溶性ビタミンのため、尿とともに排泄されて体内に長時間溜めておくことができないです。摂取はこまめに、できれば毎食取り入れられるようにすることをおすすめします。飲料の他には野菜、果物に多く含まれています。毎日の食事にとりいれてみてはいかがでしょうか。
「ビタミンC」と関連する病気
「ビタミンC」と関連する病気は8個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系・内科の病気
壊血病
尿路結石下痢
嘔吐
腎機能障害
貧血皮膚科系の病気
肌荒れ心療内科系の病気
ストレス
「ビタミンC」と関連する症状
「ビタミンC」と関連している、似ている症状は4個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
ストレス倦怠感吐き気貧血
参考文献
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミンC欠乏症 – MSDマニュアル プロフェッショナル版
ビタミンC過剰 – MSDマニュアル家庭版
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