【Q】男性にも葉酸が必要って聞いたけど、本当ですか？
【A】女性のように必須ではありませんが、健康な体を維持するためには必要です
「葉酸は妊活中から妊娠、産後まで、必要量を食事とサプリメントで摂取することを厚生労働省が推奨しているため、女性だけに必要なイメージが強いですが、人間が健康体を維持するために必要不可欠な栄養素です。とくに、男性は日常的に野菜不足の人が多いので、食事だけでなくサプリメントで補うことをおすすめします」（佐藤先生）
【Q】どんなに食事に気をつかっていても、不足しがちな栄養素があるのはなぜ？
【A】最近の食品は昔よりも栄養価が低下。また、調理中に損失する栄養素もあるので、十分なつもりでも不足している人が多いのです
「昔と比べて野菜などは、食品の栄養価が下がっているのが現状です。また、ゆでたり焼いたりなど、調理の工程で栄養分が損なわれることも少なくありません。妊活中の食事で栄養バランスに気をつかうのはとても大切なことです。不足しがちな栄養素をサプリメントで補給するという習慣があってもいいと思います」（佐藤先生）
【Q】サプリは毎日飲まなきゃいけないの？水じゃなく、お茶と一緒に飲んでもいい？
【A】毎日、かならず飲まなければいけないというものではありません。また、お茶と飲んでも大丈夫です
「サプリメントは日々の食生活で不足しがちな栄養素を補うものなので、薬のように毎日かならず飲まなければいけないものではありません。また、食品の一種なので、お茶などの飲料と一緒に飲んでもかまいません。ただ、鉄や亜鉛などのミネラルは、紅茶や緑茶、コーヒーといったカフェインと一緒に摂ると、吸収されにくいので避けたほうがいいでしょう」（佐藤先生）
【Q】妊活中に葉酸のほか、サプリで補給したほうがいい栄養素ってありますか？
【A】月経で失う血液で鉄分が不足し、貧血になる女性が増えています。妊活中の今からしっかり補給を
「女性は月経で失う血液の損失量を考慮すると、1日あたり10.0〜10.5mgの鉄分を補う必要があります。しかし、日常的にその量を補うのは難しいもの。鉄分は体の中で自己生成ができないため、食事のほか、サプリメントで補うことで貧血対策にもなります」（佐藤先生）
サプリでの補給がおすすめ！ ＜鉄分＞
20代女性は1日10.0mg、30〜40代の女性は1日10.5mgの鉄分摂取を心がけましょう。ちなみにヘム鉄は動物性の食品に多く、吸収率が高いのが特徴です。非ヘム鉄は植物性食品に含まれていますが、吸収率はヘム鉄より低くなります。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より
●ヘム鉄
・煮干し（かたくちいわし）：18mg
・豚レバー（生）：13mg
・しじみ（生）：8.3mg
・赤貝（生）：5mg
●非ヘム鉄
・小松菜（生）：2.8mg
・枝豆（生）：2.7mg
・ほうれん草（生）：2.0mg
・サニーレタス（生）：1.8mg
※可食部100g当たりの含有量 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
20代女性に必要なエネルギー量は1日1950（※）kcalなのに対して、実際の平均値はそれよりはるかに低い値で推移。エネルギーだけでなく、タンパク質や葉酸、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンDなど、大切な栄養素も不足していることが調査でわかっています。
（※「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）
忙しい現代人のために、さまざまなタイプで登場している健康食品について聞きました！
食事だけでは摂取が難しい栄養素を補う手軽な食品
妊活時に必要なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、アミノ酸などを補う飲料やゼリー、バータイプのものが近年、急増中。
「健康食品の中には近年、『栄養機能食品』や『特定保健用食品』など、国の審査によって機能性の表示が認められたものが増えています。コレステロールの吸収を抑えたり、タンパク質など不足している栄養素を補うものが多いので、表示も参考にしながらかしこく利用するといいでしょう」（佐藤先生）
【Q】いろんなタイプがあるけど、いつ食べたり、飲んだりすると効果的？
【A】1日のうち、どのタイミングでもOKです。ただ、お菓子タイプなどは糖分のとりすぎに注意を
「プロテインを中心に、最近ではお菓子やバーになった栄養食品が増えていますが、これらもあくまで食品の1つです。含まれている栄養素が表示された裏ラベルなどを自分でよく確認し、取り入れるようにしましょう。とくに糖質が高いものは要注意。妊娠体質になるためには、血糖値が急上昇しにくい食べ物を選ぶことが大切です」（佐藤先生）
【Q】妊活中に摂取しておくといい栄養補助食品を教えてください
【A】妊娠・出産には良質なタンパク質摂取が欠かせません。普段の食事で不足していると感じたら補いましょう
「食事がご飯やパンといった主食に偏っていると、糖質が過多になり、体をつくる大切な栄養素であるタンパク質（プロテイン）が不足しがちです。タンパク質には肉や魚などの動物性と、豆腐などに含まれる植物性があり、できるだけ両方から摂取することが望ましいのですが、難しい場合は健康食品で補給しましょう」（佐藤先生）
手軽に栄養補給に役立ててください。
明治フェムニケアフード α-LunA パウダー 7回分／ 明治
★女性の生理と毎日を栄養で応援する「フェムニケアフード」
生理を応援する乳タンパク質「α-ラクトアルブミン」と3種のビタミンB群を配合したノンフレーバーのパウダー。いつもの飲み物や食べ物に混ぜるだけで、生理時期や女性の毎日の体調に寄り添う栄養を摂ることができます。
クリーム玄米ブラン おいしい栄養シリーズ ブルーベリー（2枚×2袋）／アサヒグループ食品
★食べやすい小型サイズで朝食やおやつにぴったり！
タンパク質をはじめ、ビタミン10種や食物繊維など、不足しがちな栄養素が入ったクリームサンド。玄米と小麦ブランを練り込んだ生地のザクザク感で、食べ応えもバッチリ。味はブルーベリー、カカオ、メープル、ヨーグルトの4種類。
UHAグミサプリ「鉄＆葉酸 アサイーミックス味」／UHA味覚糖
★グミタイプのサプリでおいしく栄養チャージ
1日に必要な鉄＆葉酸をグミ2粒にギュッと凝縮。水なしで手軽に栄養補給ができるグミ形状のサプリメント。ラインアップは、亜鉛や食物繊維など、健康と美容にうれしい全26種類。
■監修／佐藤雄一 先生
フォーリンラブ ハジメさん夫婦の不妊治療体験「赤ちゃんをこの手に抱くまで夫婦の6年」
※本誌掲載の内容は2025年8月19日現在のものです。以降変更されることもありますので、ご了承ください。
