トマトを効率よく摂取する方法とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「トマトの食べ過ぎる」と何のリスクが高まるかご存知ですか？管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
都々地尾 ゆき（管理栄養士）
介護老人保健施設で給食管理や栄養管理業務等、約10年間従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は同施設で栄養ケアマネジメント業務やおやつレクを担当しています。日々の食事を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。
「トマト」とは？
トマトは南米・アンデス地方原産のナス科ナス属に属する野菜で、鮮やかな赤色が特徴です。形や大きさ、色のバリエーションが豊富で、世界では1万種以上が栽培されているといわれています。日本ではサラダなどで生食されることが多く、日常的に食卓に登場する野菜のひとつです。 トマトは一般的に緑黄色野菜に分類されています。厚生労働省の基準では、可食部100gあたりのβ-カロテン含有量が600μg以上のものを緑黄色野菜としていますが、トマトのβ-カロテン含有量はこの基準をやや下回ります。ただし、日常的に食べる機会が多いことから、実用上「緑黄色野菜」として扱われています。
トマトを効率よく摂取する方法
トマトを多く含む食品の摂取
トマトを多く含む食品には、トマトジュース、トマトの缶詰、トマトケチャップなどがあります。トマトを効率よく摂取する方法として、毎日コップ1杯のトマトジュースを飲んだり、トマトの缶詰を使用しスープにしたりすると、手軽にトマトを摂取することができます。また、オイルと一緒に加熱することでよりトマトに含まれる栄養素が効果的に摂取できます。ただし、トマトケチャップには砂糖や食塩も使用されているものが多いため、トマトケチャップの使い過ぎには注意が必要です。
トマトと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
トマトに含まれるリコピンやβーカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。カルシウムを含むチーズと一緒にカプレーゼにしたり、サラダにしたりするのがおすすめです。また、加熱調理することでより効果的に摂取できるため、油で炒めたり煮詰めたり、スープにするのも良いでしょう。
トマトの効果を高める摂取タイミング
トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。摂取時間については明確な定説はありませんが、食事と一緒に摂ることで吸収が良くなると考えられています。特に朝食や昼食など、油を使った料理と組み合わせるのがおすすめです。 毎朝コップ1杯のトマトジュースを飲むのも手軽な方法ですが、空腹時よりも食後に摂取するほうが胃腸への負担が少なく、栄養吸収の効率も良いとされています。 胃腸が弱い方や胃もたれしやすい方は、皮や種の多い部分を避け、無理のない範囲で継続的に取り入れるようにしましょう。
