脂質の少ない食品
野菜・きのこ・海藻
食物繊維が多く含まれ脂質が0gに近い食材が多くお勧めです。食物繊維は便の排泄を増加させ、コレステロールの低下に効果があります。生活習慣病の重症化予防には 食物繊維を概ね 25 g/日以上摂取することをお勧めします。
貝・甲殻類
あさり（100gあたり脂質0.3g）・しばエビ（0.4g）・まだこ（0.7g）など貝・甲殻類を使用した地中海食は健康寿命を伸ばす効果があると言われています。
鶏肉
むね肉皮無し(100gあたり脂質1.9ｇ）やささみ(0.8ｇ）などは、牛もも脂肪無し（6.7ｇ）や豚もも脂肪無し（6.0ｇ）と比べて脂質の少ない部位が多いので使いやすい食材です。皮は除いて調理をすると更にヘルシーになります。
ヨーグルト
普通牛乳（100gあたり脂質3.8g）と無糖ヨーグルト(0.3g）を比較するとたんぱく質はほとんど変わらないのに対し、無糖ヨーグルトの方が脂質は低いです。
赤身や白身魚
マグロ（100gあたり脂質0.4g）や真鱈(0.2g）など赤身や白身魚は脂肪分が少ないため減量にも適しています。お刺身・はんぺんなど手軽に摂り入れることが出来ます。
「脂質制限中に食べてはいけないもの」についてよくある質問
ここまで脂質制限中に食べてはいけないものなどを紹介しました。ここでは「脂質制限中に食べてはいけないもの」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
脂質を摂取することで太りやすい人の特徴について教えてください。
田中 純子
基礎代謝は10代がピークで年齢を重ねる毎に減っていきます。基礎代謝が低下すると内臓脂肪は蓄積しやすくなります。また脂肪が多い方は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の働きが弱りがちのため、食欲コントロールが悪く太りやすくなります。1日20分のウォーキングを行うなど生活に運動を取り入れることで、太りにくい身体を作り、基礎代謝の低下を抑制することが望ましいです。
脂質と炭水化物ではどちらが太りやすいのでしょうか？
田中 純子
脂質（1gあたり9kcal）はエネルギー密度が高く、炭水化物（1gあたり4kcal）よりも少量で多くのカロリーを摂取しやすいという特徴があります。しかし、実際に太るかどうかは、脂質と炭水化物のどちらを過剰に摂取しているかによると言えます。
脂質はエネルギー源としてだけでなく、ホルモンの材料や体温調整の役割を果たす大切な栄養素です。一方、炭水化物は身体にとって主要なエネルギー源であり、脳や筋肉を動かすために欠かせません。ただし、どちらも必要以上に摂取すると、余剰分は脂肪として体内に蓄積されます。
つまり、脂質も炭水化物も適切な量を守ることが重要であり、極端に制限するのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが太りにくい身体を作る鍵となります。
