電子レンジでパパッと作る「青魚のアクアパッツァ」
おすすめの主菜は、レンチンたった6分で完成する「青魚のアクアパッツァ」。材料をクッキングシートで包み、電子レンジで加熱するだけ。簡単なので、忙しい日でもパパッと作れます。さばに含まれる良質な脂と、ビタミン・ミネラル＆食物繊維が豊富な野菜ときのこ類、えびのうまみで、シンプルなのに満足感のある一品です。
エネルギー 382kcal
たんぱく質 24.9g｜脂質 18.7g｜炭水化物 12.4g｜食物繊維 6.3g｜塩分 1.6g
材料（1人分）
さば…1切れ
玉ねぎ（細切り）…1/2個
しめじ（ほぐす）…1/3パック
A
・ミニトマト…4個
・冷凍ブロッコリー…5個
・冷凍えび…5個
B
・オリーブオイル…小さじ2
・酒…小さじ2
・コンソメ（顆粒）…小さじ1
・にんにくチューブ…4～5cm
・粗びき黒こしょう（お好み）…適量（たっぷりがオススメ）
作り方
1 耐熱容器にクッキングシートを敷いて、しめじ、玉ねぎ、さばの順に入れ、Aをのせて、混ぜ合わせたBを回しかける。
2 シートで全体をキャンディ状に包んで、電子レンジ（600W）で6分加熱する（冷凍魚の場合は電子レンジで9分加熱する）。
★さばの他に、あじ、さわら、めかじき、たら、たいなども相性◎
“ラク食べダイエット”を手軽に実践できるのは、レシピがすべて「レンチン」で作れるから。お皿やボウルに食材を入れてレンチンするだけだから、料理が苦手でも普段料理をしなくても大丈夫。
ダイエットは、短期間で体重を落とすことがゴールではありません。食べない、つらい我慢をするだけのダイエットはもうやめて、体のしくみに合った３食しっかり食べる“ラク食べダイエット”が、結果的にいちばんの近道となってくれるはず。
無理なく続けられる“ラク食べダイエット”で体を整えて、なりたかった自分を実現しましょう！
文＝脇谷美佳子
【著者プロフィール】
管理栄養士。病院管理栄養士として勤務後、夫の転勤を機に退職し、独立。ストレスが原因で体重が増え、さまざまなダイエットを試みる中で、3食しっかり食べる「ラク食べダイエット」を実践し、4か月でマイナス5kgの減量に成功。この経験をもとに、ダイエットで悩む人たちへ食事を整えることの大切さを発信中。
※本記事はゆりな著の書籍『管理栄養士だからたどりついた ラク食べダイエット 一生やせる体を作るおいしい食べ方』から一部抜粋・編集しました。
