糖尿病予備軍が食事以外に気を付けたい生活習慣
血糖値は食事に気を付けるだけで下がりますか？
血糖値は、食事内容に加えて、睡眠や生活リズム、運動、ストレスといった生活習慣の影響を受けます。
慢性的な睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増えるため、食べ過ぎにつながりやすくなります。さらに、インスリンの働きが低下し、同じ食事量でも血糖値が上がりやすくなることがわかっています。
また、夜型生活や交代勤務などによる不規則な睡眠リズムも、血糖値を悪化させる要因です。体内時計が乱れると、代謝やホルモン分泌のタイミングがずれ、夜遅い時間の食事や間食によって血糖値や体重が上がりやすくなります。
参照：『睡眠と生活習慣病との深い関係』（厚生労働省）
運動で糖尿病リスクを下げることはできますか？
運動は糖尿病リスクを下げるうえで重要です。適切な運動を継続することで、血糖値が下がりやすい身体を作ることができます。
有酸素運動を行うと、筋肉への血流が増え、血液中のブドウ糖が筋肉の細胞に取り込まれやすくなります。結果として、インスリンの働きが高まり血糖値が低下します。さらに、筋力トレーニングによって筋肉量が増えると、ブドウ糖を取り込める受け皿が大きくなり、インスリンの効きやすさの改善が期待できます。
ただし、運動の効果は永続的ではありません。運動を中断すると、その効果は数日程度で弱まってしまうため、継続することが重要です。
糖尿病リスク低下を目的とする場合は、ややきついと感じる程度の中等度の有酸素運動が基本とされます。ウォーキングや水泳などを、1回20～60分、週に150分以上行うことが目安です。さらに、週2～3回の筋力トレーニングを組み合わせると、より効果が高いとされています。
これまで運動習慣がなかった方は、いきなり激しい運動を始めるのではなく、軽い運動から徐々に強度を上げていくことが大切です。身体に不安がある場合や、合併症を持っている場合は、事前に医師に相談したうえで運動内容を決めましょう。
参照：『糖尿病の運動のはなし』（糖尿病情報センター）
糖尿病予備軍の人が生活のなかで気を付けることを教えてください
糖尿病予備軍の方は、日常生活の見直しが重要です。生活習慣次第で、将来の糖尿病発症リスクを下げられる可能性があります。
まず大切なのは、食生活を整えることです。食べ過ぎを避け、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にしましょう。甘い飲み物や間食、夜遅い時間の食事は血糖値を上げやすいため、見直しが必要です。
さらに、ウォーキングなどの有酸素運動や、無理のない筋力トレーニングを継続することで、血糖値を下げやすい体の状態を保つことができます。激しい運動を行う必要はなく、「少しきついと感じる程度」の運動を続けることが効果的です。
睡眠や生活リズムを整えることも欠かせません。睡眠不足や夜型生活が続くと、食欲が増えたり、インスリンの働きが低下したりして、血糖値が上がりやすくなります。毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。
参照：
『「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」表示をした食品』（厚生労働省）
『睡眠と生活習慣病との深い関係』（厚生労働省）
『糖尿病の運動のはなし』（糖尿病情報センター）
編集部まとめ
糖尿病予備軍と指摘された場合、「食べてはいけないもの」を探すよりも、日々の食事や生活習慣全体を見直すことが重要です。
糖尿病予備軍は、生活習慣の改善によって血糖値が正常範囲に戻る可能性があります。
バランスの取れた食事を規則正しく続け、甘い飲み物や間食を控え、無理のない運動や十分な睡眠を心がけることが、糖尿病の予防につながります。
まずは医師に相談し、自分に合った食事や生活改善の方法を確認しましょう。
参考文献
『糖尿病の食事』（厚生労働省）
『あなたは糖尿病予備群？まずはチェック！』（厚生労働省）
『「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」表示をした食品』（厚生労働省）
『睡眠と生活習慣病との深い関係』（厚生労働省）
『糖尿病の運動のはなし』（糖尿病情報センター）
