食事でメタボを予防・改善する方法
食事でメタボリックシンドロームの予防・改善する方法は、過剰なエネルギー摂取にならないようにすることです。また、バランスの良い食事や食べ方を工夫して内臓脂肪を減少しましょう。
バランスの良い食事の基本
バランスの良い食事の基本は、糖質・たんぱく質・脂質のバランスが偏らないように摂取することです。
麺類やパンなど主食のみの食事は、糖質や脂質が多くなります。逆にたんぱく質やビタミンやミネラルは不足しやすい傾向です。糖質や脂質が多い食事は高エネルギーのものが多く、エネルギーの過剰摂取につながり内臓脂肪が増加しやすくなります。
食物繊維の十分な摂取は体重や腹囲を減少する効果があると報告されています。食物繊維は野菜や全粒粉の穀物などに多く含まれる栄養素です。また、ビタミンやミネラルといった栄養素は、体内の代謝に関わる役割があります。
定食のように、主食・主菜・副菜がそろった食事は、栄養素がバランス良く摂取できる傾向にあるためおすすめです。
控えるべき食品
控えるべき食品は、過剰なエネルギー摂取につながりやすい食品です。ジュースやコーヒーなどの糖入り飲料や菓子類などの嗜好品の習慣的な摂取は、摂取エネルギーが過剰になりやすいです。摂らないようにするか、摂取量や回数を減らすことをおすすめします。
メタボにならない食べ方の工夫
メタボリックシンドロームにならない食べ方の工夫は、早食いせずよく噛んでゆっくり食べましょう。早食いは食べ過ぎの原因になります。その結果、エネルギー過剰摂取になり、体重増加や内臓脂肪の蓄積につながりやすいです。よく噛んで食べることは、食事量の減少や、脂肪分解も期待できます。また、夜は内臓脂肪が蓄積されやすい時間帯です。夕食を食べ過ぎないようにして、夜食は控えることをおすすめします。
運動でメタボを予防・改善する方法
運動でメタボを予防・改善する方法は、定期的に、継続して行いましょう。
運動だけではなく、日常の生活活動でもエネルギーは消費します。座っている時間を少なくし、消費エネルギーを増やしましょう。
おすすめの運動は？
メタボリックシンドロームに効果的な運動は、消費エネルギーを増やすことが重要です。ウォーキングなどの有酸素運動を中心に行いましょう。サルコペニア肥満の予防や改善には、筋力トレーニングをあわせて行うことが効果的です。
運動の頻度と時間の目安は？
運動する頻度と時間の目安は、1日合計30分以上・週5日以上または週150分程度が推奨されています。慣れてきたら、1日60分以上または週300分以上としてもよいとされています。
日常生活でできる運動習慣は？
日常生活でできる運動習慣は、座っている時間を減らしましょう。また、今より10分多く歩く・エスカレーターやエレベーターを使わないなど、日常の動作の中で消費エネルギーを増やすことがおすすめです。
