Q．脂質異常症を予防・改善するために日常生活でできることはありますか
脂質異常症の予防や改善には、食事療法や運動療法が有効です。＜食事療法＞
・糖質のとりすぎを控える：
白米・パン・麺の量を少し減らす、夜遅い時間の炭水化物を避ける、甘い飲み物・お菓子を控えると、特に中性脂肪の改善につながります。
・脂質の質を変える：
揚げ物・加工肉・バター・ラードの摂取を控える、魚（特に青魚）の摂取を増やす、オリーブオイルやナッツを適量摂るとLDLコレステロールの改善につながります。また、野菜・海藻・きのこに含まれる食物繊維には、LDLコレステロールを下げる効果があります。
・アルコールを控える：
アルコールは中性脂肪を大きく増やします。特にビール・日本酒・ワインは影響が大きいとされます。
・食べる順番や食べ方を工夫する：
食べるときは「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順に食べましょう。また、早食いをやめ、夜遅い時間の食事を避けることも有効です。
＜運動療法＞
・有酸素運動：
脂質異常症の予防・改善に最も効果が高いとされる運動療法です。目安は週に150分以上で、分割して行ってかまいません。1日30分のウォーキングを週5日行うなどするといいでしょう。
・筋トレ：
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂質が上がりにくい体質を作ります。スクワットや腕立てなどを週に2～3回行いましょう。重いダンベルなどを使わなくても自重（自分の体重そのものを負荷にして行う運動）で十分です。
・座り過ぎを避ける：1時間に1回は立ち上がるようにしましょう。
なお、次のケースでは薬物療法を必要とします。
・LDLコレステロールが非常に高い（160〜180 mg/dL以上）
・家族性高コレステロール血症の疑いがある
・糖尿病・高血圧・喫煙などによる動脈硬化リスクがある
・心筋梗塞や脳梗塞の既往歴
・中性脂肪が非常に高い（500 mg/dL以上）
脂質異常症は気づかないうちに静かに進む病気です。しかし、正しく理解し、食事や運動といった生活習慣を見直すことで、未来の重大な病気のリスクを大きく減らせます。今はなにも感じていなくても、早めに血液検査を行い、現在のコレステロールや中性脂肪の状態を確認してみましょう。
教えてくれたのは・・・
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 菊池真大院長
慶應義塾大学医学部卒業。東海大学医学部客員准教授。米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員。日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医。2024年、メタボとロコモを同時予防管理する「用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック」を東京都世田谷区に開業。
取材／文：山名美穂
編集：サンキュ！編集部
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