キムチを楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、キムチに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。そこでここからは、安心してキムチを楽しめる量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
キムチだけで、カプサイシンの1回の推定許容量を超えることは不可能です（鷹の爪1gで1mg、体重kgあたり5mgとされています）。しかし、体調が優れない場合や辛さに敏感な人にとっては、それ以下の量であっても悪影響が現れることがあるため注意を要します。
ちなみに、食塩量で計算した場合、つぎのような目安量を求めることができます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると1日の食塩摂取目安量は、健康な成人男性で7.5g未満、健康な成人女性で6.5g未満とされています。そのことから、1食あたりの塩分摂取量は男性で2.5g、女性で2.2gまでに抑えるのが理想的です。
100gあたり食塩相当量が2.9g白菜のキムチで換算すると、男性は85g、女性は75g食べることでその食塩量を満たしてしまうことに。キムチ以外にも食事に食塩が含まれることを考慮すると、その半分以下に押さえておくのが妥当ではないでしょうか（参考：味噌汁1杯で食塩1gが前後含まれます）。
ただし、3食で100g以上食べてしまうと、キムチの種類によってはにんにくのとり過ぎに繋がる可能性があります。ニオイを気にするのであれば、先述したような目安量を3食毎回食べる、ということは避けた方がよいと言えるでしょう（生のにんにくは5gまでが安心して食べられる目安です）。
どのタイミングで食べるのがいい？
キムチに含まれる乳酸菌を生きたまま腸に届けるために、就寝中に胃酸の分泌が抑えられる夕食にとるのが望ましい、と言われることもあります。ですが、乳酸菌は死んでいても免疫力の活性化や腸内環境の改善などの作用を発揮するため、基本的にはいつ食べてもよいと筆者は考えています。
なお、食事の最初ではなく、ほかの料理を口にしてからキムチを食べることがおすすめ。この理由は、カプサイシンの粘膜への刺激を少しでも抑えるためです。
タイミングとは別に、キムチを選ぶ際に大切にしてほしいポイントは、「発酵キムチ」の認証マークが付いているかを確認すること。
というのも、市販のキムチの中には、調味液に浸けただけで発酵させていない浅漬けタイプも扱われているからなのです。
「発酵キムチ」の認証マークは韓国産のものに限定されますが、国産のキムチであっても「熟成発酵」や「乳酸発酵」などの表記があれば乳酸菌を含んでいると考えられます。
せっかく食べるのであれば、このように効果が期待できるキムチを選ぶことをおすすめします。
正しい量を把握できていれば、キムチはメリットが多い食品です。キムチのメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れていきましょう。
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編集／サンキュ！編集部
