アミノ酸の効果
栄養素の運搬・血液の指標評価
アミノ酸は、リポたんぱく質の材料として脂質の運搬にも関由しています。血液中のコレステロールの運び役であるLDL（低密度リポたんぱく質）が多いと動脈硬化が進行し、反対にコレステロールの掃除役であるHDL（高密度リポたんぱく質）が多いと、そのリスクは下がります。LDLとHDLは血管の健康状態の重要なチェック項目になっています。
アミノ酸から構成されるヘモグロビンは酸素を全身の組織に運び、貧血の評価に用いられます。また、鉄を貯蔵するフェリチンは貧血や炎症の評価に役立ちます。
グルタミン酸は有害なアンモニアを無毒なグルタミンなどに変化させ肝臓まで運ぶ役割をしています。
アルブミンは肝臓でアミノ酸を材料としてつくられ、ホルモンや脂肪酸などの運搬を行います。アミノ酸やエネルギーの不足時は血液中のアルブミンをエネルギーとして利用します。体内のアミノ酸が足りている場合には栄養状態や肝機能の評価として用いられます。
血液中の遊離アミノ酸は、その濃度バランスにより健康状態やがん、糖尿病、心疾患、認知症など疾病リスクの評価にも利用されています。
疲労回復効果
アミノ酸の摂取不足や運動などで疲労物質がたまり筋肉が傷つくと、それを回復するためにアミノ酸が必要です。特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるバリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸は、筋肉組織の主成分で代謝を活発にする働きもあるため、すばやく筋肉が修復されて疲労回復効果につながります。必須アミノ酸のBCAAは体内でつくることができないため、食事から十分に摂ることが重要です。
アミノ酸やぺプチド、たんぱく質などの成分は筋肉組織の修復、疲労回復、栄養補助目的でサプリメントや清涼飲料水などで利用されています。食事から十分に摂ることも重要ですが運動前、運動中、運動後などなど手軽に補給でき即効性があるので活用するのもいいですね。
降圧効果
アミノ酸であるグルタミン酸の摂取量が多いほど血圧が低い傾向であると複数の研究で報告されています。この研究では食事の炭水化物の一部をたんぱく質（特に植物性たんぱく質）に置き換えることで軽度な血圧低下が認められています。
メタアナリシスでは大豆たんぱく30g/日程度を摂ることにより有意に血圧低下効果があり、また、乳製品や低脂肪乳製品などの乳たんぱくは、高血圧リスクを抑えることが示されています。血圧降下剤などの医薬品や乳酸飲料・ヨーグルトなど特定保健用食品や機能性表示食品などでも利用されています。
上手に減塩と付き合うには、食事を工夫して満足感を高めることが大切です。
感情と睡眠
人間の感情は、外部刺激などを神経伝達物質が脳に伝えることによっても生まれます。神経伝達物質はアミノ酸からつくられます。たとえば、おだやかな気持ちをつくる神経伝達物質（幸せホルモンと呼ばれる）セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸からつくられます。トリプトファンは体内でつくることのできないアミノ酸で、食べ物から摂らなければなりません。不足すると過度のストレスなどからセロトニンがつくられなくなり脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、うつ症状など心身にさまざまな不調が生じてきます。
太陽の光を浴びることでもセロトニンがつくられます。
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化します。メラトニンがたくさんつくられると寝つきもよくぐっすり眠れます。寝つきが悪い、熟睡できない場合は朝日を浴びながら、トリプトファンが多く含まれる朝食はいかがでしょうか。
下記のメニューを参考にしてみてください。
・和食：雑穀米・お豆腐と揚げの味噌汁・サバや鮭の塩焼き・出汁巻き卵・かつお節を使った和え物・かつお節ふりかけ・納豆・バナナ
・洋食：雑穀パン・ツナ缶サラダ・牛乳や豆乳スープ・チーズ入りスクランブルエッグ・ヨーグルトバナナにナッツのトッピング
呈味（ていみ）機能
アミノ酸は、うま味や甘み、酸味、苦みなどそれぞれに特有の味を持っています。このアミノ酸の組み合わせが食べ物の味を決める重要な要素の1つで、上手に使うことで食べ物をおいしくしてくれます。
例えば、昆布から発見されたグルタミン酸はそのうま味で食べ物をおいしくすることが知られています。グルタミン酸がつながったγ-PGAはおいしく減塩するのに欠かせません。
アミノ酸と糖が反応（メイラード反応）してできる物質（メラノイジン）は、食べ物をおいしく感じる香ばしい香りや焼き色（茶色）になります。味噌や醤油、パンやクッキー、ステーキなどの焼き色と香りなどです。
アミノ酸系（昆布）と核酸系（鰹節）のうま味成分を組み合わせると、相乗効果でうま味が倍増することも知られています。他に、昆布×干しシイタケ、味噌×煮干しなど。
アミノ酸が多い食品
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年アミノ酸成分表編において、ここでは食品100g中に含まれるアミノ酸量に基づいて紹介します。
動物性食品
卵類、肉類、魚類、乳類は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。アミノ酸スコア100の食品が多く、体内で利用されやすいのが特徴です。肉類は脂質が少ない部位を選び、魚介類はDHA・EPAが豊富です。卵類は完全栄養食品とも呼ばれ必須アミノ酸がすべて揃っています。乳製品は筋肉の合成を助けるロイシンやアルギニンが豊富に含まれます。動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながるため植物性たんぱく質（大豆など）もバランスよく取り入れましょう。
大豆製品
大豆は「畑の肉」と呼ばれるようにアミノ酸が豊富で、アミノスコア100の良質なたんぱく質です。コレステロールを含まずヘルシー食品です。大豆製品は穀物に不足しがちなリジンを多く含みますが、メチオニンは少なめです。お米（穀物）と組み合わせることでアミノ酸のバランスが改善され利用効率が上がります。
たとえば、ごはん＋味噌汁（大豆・豆腐）などです。
ナッツ類
ナッツ類は必須アミノ酸のバランスがよく、カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツなどはアミノ酸スコア100と動物性たんぱく質に匹敵する良質なたんぱく質です。アーモンドはナッツの中でも特にたんぱく質が多く100gあたり約20g含まれています。そのままでもサラダやお料理に手軽に取り入れやすいですが、脂質も豊富に含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。
