魚やナッツ、野菜などに含まれる栄養素が、脳の健康を支え、気分の安定を助けることがわかっています。しかし、毎日意識して摂るのはなかなか難しいもの。そこで、医師の種市先生が推奨する「うつ病予防に良い食材」と、忙しい日でも手軽に摂るコツを紹介します。
監修医師：
種市 摂子（Dr.Ridente株式会社 代表取締役）
香川大学医学部、名古屋大学医学部大学院卒業。救急医療、脳神経外科診療、睡眠診療、精神科診療などを経て、予防医療を目的に、2008年より産業医サービス提供開始。これまでに、楽天株式会社をはじめ、IT企業、ベンチャー企業、IPOを目指す企業を中心に、650事業所以上を支援、ハラスメントゼロ・休職者ゼロのカスタマーサクセスにつなげている。日本精神神経学会専門医・指導医。Well-being向上委員会委員、日本スポーツ精神医学会会員、日本精神神経学会（精神保健に関する委員会委員）、健康経営アドバイザー、睡眠衛生コンサルタント、ストレングスファインダー認定コーチ、日本産業精神保健学会優秀賞、T-PEC優秀専門医。
編集部
具体的に、どのような食材がうつ病予防には良い影響を与えますか？
種市先生
先にお伝えした「オメガ3脂肪酸」を多く含む食品には、サーモンやマグロ、サバ、アンチョビ、チアシード、クルミなどがあります。セロトニンを作るために必要な「トリプトファン」を豊富に含む食品としては、鶏肉や卵、チーズ、豆腐、レンズ豆、ナッツ、種子類などが挙げられますね。「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸（ビタミンB9）」を豊富に含む食品は、全粒穀物や緑葉野菜、レンズ豆、豆類、肉、魚、卵、乳製品などです。エネルギーの生成に必要な「鉄分」を多く含む食品には、赤肉や鶏肉、豆類、ほうれん草などがあります。
編集部
手軽に良質なビタミンやアミノ酸を摂るためのアドバイスはありますか？
種市先生
果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、低脂肪の乳製品、魚、肉など、さまざまな食品群を組み合わせることで、必要なビタミンを自然な形で摂取できます。何かひとつの食材やサプリメントなどに頼るのではなく、バランスの良い食事が望ましいですね。
編集部
その他、うつ病予防の食事についてアドバイスがあれば教えてください。
種市先生
健康的な食事の基本は、「規則正しく多様な食品から栄養を摂取すること」です。これは、うつ病予防だけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。生活習慣が不規則になり、ストレスを感じる、体調を崩すなどにより、うつ病の発症につながる場合があります。うつ病を予防するためには食生活をはじめとした健康的な生活習慣の獲得が重要です。
※この記事はメディカルドックにて【「うつ病予防に効果的な食事」をご存知ですか？ 摂取すべき食品・栄養素を紹介】と題して公開した記事を再編集して配信しており、内容はその取材時のものです。
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