健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
まずは、1日に必要とされる食物繊維の量から、ブロッコリーの適量について検証してみましょう。18～64歳における一日あたりの食物繊維の目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上と設定されています。
一般的な生のブロッコリーに含まれている食物繊維は、100gあたり5.1g。そのため、仮にブロッコリーだけで男女平均のおよそ20gを満たす量を求めると、ブロッコリーおよそ400gという計算になります。これは、大きさにもよりますが2～4個分ほどに相当する量（※）です。
実際に400gのブロッコリーを食べるとすると、ブロッコリーで胃が満たされてほかの食品をバランスよく取り入れにくくなり、食事全体の栄養バランスが大きく偏る可能性が懸念されます。
そのような食べ方をすれば、ブロッコリーだけで1日に必要な食物繊維は補えるとしても、主食や主菜が十分にとれていないとエネルギーが大きく不足したり、たんぱく質も必要な分だけとれなくなってしまうことに…。
なお、野菜の適量については、国民の健康増進を目的として定められた「健康日本21（第2次）」の中で、成人1日あたり350g以上が目標とされ、そのうち緑黄色野菜が120g以上を占めるのが望ましいと示されています。
ブロッコリーは緑黄色野菜に該当するため1日の目安量を120gまでとしておけば、食べすぎによるデメリットの心配がなくなると同時に、ほかの食品も幅広くとることができて栄養の偏りを防ぎやすくなるでしょう。
※……1個あたり200～500gと幅があるブロッコリーにおける、実際に食べられる重量で算出しています（葉茎の廃棄率は35％）。
どのタイミングで食べるのがいい？
ブロッコリーには、筋肉の肥大に関わっている男性ホルモンの分泌を調整する成分も含まれていることがわかっています。そのため、体づくりを意識しているのであれば運動の前後がおすすめ。ただし、ブロッコリーだけで有効とされる十分量をとるのはむずかしいため、食事の最初によく噛んで先述した目安量を取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか。
食事の最初にブロッコリーをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり食事全体の食べすぎを抑えることに役立ちます。ちなみに、ビタミンCは体に吸収されてから排泄までの時間が短いため、できれば一度にまとめて食べるよりも1日数回に分けて食べると持続的な作用が期待できますよ。
なお、ブロッコリーの栄養素を効率よくとり入れたいのであれば、加熱するときはゆでるよりも電子レンジを利用するようにしてみましょう。ブロッコリーに多く含まれているビタミンCや葉酸などは水に溶けやすいという性質があるため、ゆで汁ごと飲むのでなければ、水に浸さなくてすむ電子レンジ加熱がおすすめなのです。
正しい量が把握できていれば、ブロッコリーはメリットが多い食品です。ブロッコリーのメリット・デメリットを理解し、上手に取り入れていきましょう。
編集／サンキュ！編集部
