キャベツの健康効果
胃を守る
キャベツには胃粘膜を保護したり、傷ついた粘膜の修復を助ける効果が期待できるとされています。とんかつにキャベツの付け合わせは、理にかなっています。
お腹の調子を整える
キャベツに含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを促し、便秘予防に役立つとされています。また、キャベツには少量ながら水溶性食物繊維も含まれており、腸内細菌のエサとなることで、腸内環境の改善が期待されます。味噌汁やスープなどの汁物に加えたり、炒め物にするとかさが減り、無理なくたくさんのキャベツを摂ることができます。
免疫力を高める
キャベツのビタミンCがウイルスが侵入しにくい体を作り、免疫細胞の機能を高めるといわれています。ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるサラダがおすすめです。コールスローや浅漬けなどにして、朝食にプラスするのも良いですね。
キャベツを食べる際の注意点
食べる量に気を付ける
多くの栄養素が含まれているキャベツですが、大量に食べるとお腹が張ったり、下痢になる恐れがあります。一度に食べる量は、千切りであれば両手いっぱい程度（100g）を目安にされると良いでしょう。
生ばかりにならないようにする
生のキャベツは消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方は負担になる場合もあります。蒸す、炒める、スープにするなど加熱調理も取り入れることをおすすめします。
薬を飲んでいる場合
キャベツに含まれるビタミンKには、血液を固まりやすくする作用があります。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は食べ過ぎに注意が必要です。しかし納豆やクロレラほどビタミンKの含有量は多くないので、普段食べている量なら問題ないとされています。気になることがある場合は医療機関を受診して主治医に相談されることをおすすめします。
キャベツの栄養素を効率的に摂取する方法
切り過ぎない、洗い過ぎない
キャベツに含まれているビタミンCや葉酸は「水に溶けやすい」性質があります。調理する際には、大きめに切り、必要以上に洗い過ぎないようにすると、栄養素が水に流出するのを防ぐことができます。スープや味噌汁に入れると、汁に溶けだした栄養素を無駄なく摂ることができます。
加熱は短時間にする
キャベツは長く加熱すると、ビタミンCが減ってしまうことがあります。おすすめの調理方法は電子レンジで短時間加熱する、サッと炒める、蒸し調理などです。火を通し過ぎないことで栄養素の流出も抑えて、キャベツのシャキシャキ感も楽しむことが出来ます。
油と一緒に食べる
キャベツに含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率を高める働きがあるとされています。ごま油をプラスしてナムルにしたり、オリーブオイルをサラダのドレッシングとして使用したり、キャベツとツナをマヨネーズで和えるのも良いでしょう。
キャベツの保存方法や期間
丸ごと保存する場合
芯の部分をくり抜き、濡らしたキッチンペーパーを詰めると傷みにくくなります。 ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫の野菜室へ保存することで、2〜3週間は美味しく食べることが出来ます。市販の野菜専用ポリ袋を使用されるのも良いでしょう。
カットして保存する場合
切り口をラップでぴったり包み、ポリ袋に入れて野菜室へ保存し、 3〜4日以内に使い切ることをおすすめします。 ざく切りにして冷凍保存する方法もあります。食感は少し柔らかくなりますが、炒め物やスープに包丁いらずで使用できるので、家事の時短に繋がります。冷凍保存の場合は2〜3週間を目安に使い切ると良いでしょう。
「キャベツの食物繊維量」についてよくある質問
ここまでキャベツについて紹介しました。ここでは「キャベツの食物繊維量」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
キャベツ1玉で1日分の食物繊維量をどのくらい補えますか？
中岡 紀恵
キャベツの食物繊維量は100gあたり1.8g含まれています。キャベツ1玉を1kgとすると食物繊維は18g含まれていることになります。食物繊維の1日の目安量は成人男性（18〜64歳）20〜22g以上、成人女性（18〜64歳）18g以上となっています。成人男性ではキャベツ1玉で約80〜90%、成人女性ではほぼ全量摂ることができることになります。しかし、キャベツだけで1日の食物繊維量を摂るよりも、食物繊維が豊富なきのこ、海藻、豆類など、いろいろな食材から摂ることをおすすめします。
キャベツとレタス、食物繊維が多いのはどちらでしょうか？
中岡 紀恵
100gあたりキャベツには1.8g、レタスには1.1gの食物繊維が含まれています。キャベツの方が1.6倍食物繊維が多いということになります。よく「レタス〇個分の食物繊維」と言われていてレタスは食物繊維が豊富なイメージですが、野菜の中では多くはありません。食物繊維を効率よく摂りたいのであれば、キャベツの方がおすすめです。和洋中のどの料理にも使えて、メニューの幅が広がります。ちなみに、生の葉物野菜の中で食物繊維が一番多く含まれているのはしそ（葉/生）で100gあたり7.3g（水溶性0.8g、不溶性6.5g）となります。ただし、しそを一度に大量に食べるのは難しいので、キャベツにしそをプラスして塩昆布和えにしたり、ドレッシングにしそを入れてキャベツサラダにかけたりすると、よりたくさんの食物繊維を摂ることができます。
まとめ
キャベツは手軽に取り入れやすい野菜でありながら、水溶性・不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。腸内環境を整えて便通を改善するだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール低下を助けたりと、生活習慣病予防にも役立つ点が特徴です。生でも加熱しても食べやすく、料理の幅が広いことから、毎日の食事に無理なく取り入れられます。季節により、違った品種を楽しむこともできます。バランスの良い食事を心がけて、健康づくりの第一歩として、ぜひ日常的にキャベツを活用されてみてはいかがでしょうか。
「キャベツ」と関連する病気
「キャベツ」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
消化器内科の病気
腹痛
下痢
便秘皮膚科の病気
蕁麻疹「キャベツ」と関連する症状
「キャベツ」と関連している、似ている症状は2個ほどあります。
各症状・原因・治療方法ほど詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
キャベツに関連する症状
お腹の張り
皮膚のかゆみ参考文献
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
食品成分データベース（文部科学省）
キャベツ（JAグループ とれたて大百科）
あわせて読みたい
- ”カリウム”など「じゃがいもの栄養」をムダにしない調理法は？管理栄養士が解説！
──────────── - 「オリゴ糖が多い食品」はご存知ですか？”過剰摂取”すると現れる症状も解説！
──────────── - ブロッコリーなどに含まれる「スルフォラファンの副作用」とは？管理栄養士が解説！
────────────
