「やせたいけど、肉やご飯は減らしたくない…」。そんな皆さんに、朗報です！ ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」なら、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンを目指せます。食べる量は減らさず、食事の質を見直すだけだから、ストレスフリーで長続きできる！ 簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。
今回は、ヘルシー食材の代表、とりむね肉の満腹ダイエットおかずを紹介しましょう！
教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。
ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！
なんと旦那さんも10kgのダイエット！
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＜ハル式満腹ダイエットのルール＞
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。
＜材料・2人分＞＊1人分269kcal／塩分3.1g、たんぱく質30.9g、脂質4.4g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大1枚（約300g）
・なす ・・・2個
■A＜混ぜる＞
└玉ねぎのすりおろし・・・1/2個分
└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各小さじ2/3
└しょうゆ、酢 ・・・各大さじ2
└砂糖 ・・・大さじ1と1/2
塩 こしょう 酒 片栗粉 ごま油
＜作り方＞
1．なすは縦半分に切る。とり肉は全体をフォークで刺し、塩、こしょう各少々をふって、酒大さじ1をもみ込んで約10分おく。とり肉の汁けを拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。
2．フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉と、なすは皮目を下にして入れ、とり肉に焼き色がつくまで5～6分焼く。上下を返して酒大さじ1をふり、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。取り出してとり肉は食べやすい大きさに切り、なすとともに器に盛る。
3．フライパンを拭いてAを入れ、弱火で2～3分煮て2にかける。
【やせコツ】
なすは大ぶりカットで、吸油率を下げる！
＊ ＊ ＊
とりむね肉は高タンパク低脂質の見本のような食材。歯ごたえがあって食べごたえも十分なので、どんどんダイエットメニューに活用していきましょう！ 秘訣はソースの味を変えて飽きさせないこと。今回のレシピもソースが決め手なので、ぜひ作ってみてくださいね。
レシピ考案／ハル 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき 撮影協力／UTUWA
文＝高梨奈々
