血管は、全身に酸素や栄養を運ぶ「命のインフラ」とも言えるもの。人は血管とともに老いると言われるほど、その健康状態は寿命やQOLに直結します。今回は医学博士の栗原 毅（くりはら・たけし）先生に、血管を若返らせる習慣やスロースクワットを教えていただきました。どれも簡単に日常に取り入れられるものばかりなので、ぜひお試しください。
毎日がグッとラクになる
血流アップ＆血管が若返る新・カラダ習慣
血管を若返らせるために欠かせないのが運動習慣。とくに、下半身から心臓に血液を戻すポンプの役目をしている「ふくらはぎ」を動かすことが大切です。無理をする必要はなく、簡単な運動と重炭酸温浴でOK 。毎日の習慣にすることで、血管がどんどん若返ります。
スロースクワットで血流＆代謝アップ
ゆっくりとイスに座るだけ ふくらはぎを意識して
「血流を促すために、運動の習慣はとても大切。でも、長時間歩いたり、ジョギングしたりを毎日行うのは厳しいですよね。ぜひ習慣化してほしいのが、家の中で無理なくできる『スロースクワット』。場所を取らずに運動できますし、短時間で太ももやふくらはぎを鍛えることができます」
やり方
（1）イスの前に立って背筋を伸ばし、胸の前で腕を組みます。
（2）お尻をイスに向かって突き出すようにし、4秒かけてひざを曲げます。太ももの裏が座面につく直前で止め、10秒間キープ（難しい場合は、できる範囲で）。
（3）10秒経ったらイスに座り、足の力を抜いて10秒間休憩。その後、ゆっくりと立ち上がります。慣れてきたら（1）～（3）を5回繰り返す。
かかと上げでふくらはぎを刺激
足の裏も一緒に刺激して血管に良い効果を
「第二の心臓と呼ばれる『ふくらはぎ』の筋肉が落ちると、血流が悪化し血管に負担がかかります。全身の筋肉の7割は、下半身に集中しているもの。ふくらはぎをはじめ、下半身の筋肉を保つことが、健康な血管を維持するために欠かせません。かかとを上げ下げするだけでも効果的。気付いたときに行うよう、習慣づけましょう」
ふくらはぎを鍛えると、こんな効果も
疲労の回復
血流が良くなることで、疲労物質が溜まりにくくなり、足が疲れにくくなります。
自律神経の安定
ポンプ機能の改善により全身の細胞に酸素と栄養が届き、自律神経が整います。
やり方
足をそろえ、背筋を伸ばしてイスの後ろに立ち、 ひじを伸ばして、背もたれに手をつきます。4秒かけてかかとを上げ、4秒かけて床から1cmくらいのところまでかかとを下げます。
手足ブラブラで毛細血管を活性
毛細血管を増やすために手足をしっかりブラブラ
「体のすみずみにまで酸素と栄養を届けるために、重要な役割を果たしているのが毛細血管。筋肉が減るとこの毛細血管が劣化し、消えてしまうことがあります。毛細血管の機能を高めるには、左の『手足ブラブラ体操』が効果的。両手両足を天井に向けてしっかり動かし、血液の循環を促しましょう」
毛細血管が元気になるとこんな効果が
シワや乾燥肌の改善
全身の細胞へ酸素と栄養の供給がスムーズに行われ、新陳代謝が活性。薄毛、シミ、くすみなど美容面での効果も期待できます。
免疫力がアップ
毛細血管には、免疫細胞を運ぶ役割も。免疫細胞がスムーズに体内を移動できるようになることで、感染症のリスクが下がります。
やり方
（1）床などに寝転び、両手と片足を天井に向けて上げ、ブラブラと30秒間動かします。足を入れ替えて、同様に30秒間行います。
（2）両手と両足を天井に向けて上げ、30秒間ブラブラ。終わったら手足を下ろしてリラックス。
簡単バスボムで血管を癒す
シュワシュワの重炭酸温浴でお風呂時間を血管ケアに
「お風呂に浸かると血管（静脈）に圧力がかかり、血行が促進されます。その効果をさらに高めるのが重炭酸温浴。炭酸水素イオンが皮膚から血管に浸透し、一酸化窒素（NO（エヌオー））を産生。このNOが血管壁に働きかけて血管を拡張。血管を柔軟にすることが分かっています。重炭酸温浴用の入浴剤は簡単に作れるので、ぜひ習慣化を」
【バスボムの作り方】
材料（1個分）
重曹（食用）......大さじ2
クエン酸（食用）......大さじ1
無水エタノール（スプレーボトルに詰め替えたもの）......適量
作り方
（1）ボウルに重曹とクエン酸を入れ、スプーン等でよく混ぜる。
（2）材料をかき混ぜながら無水エタノールを吹きかけ、ギュッと握って固まるくらいに湿らせる。肌が敏感な人はビニール手袋を着用。
（3）丸めてラップに包み、乾燥しないよう輪ゴムで口を縛る。
こんな風に入浴するとより効果的です
ふくらはぎをさする
ふくらはぎを両手で包み込み、軽く圧迫しながら1～2分間、下から上へとさする。強くこすり過ぎないのがコツです。
手のひらをもむ
右手のひらに左手親指の腹を当て、痛気持ちいい程度の強さで、「の」の字を書くよう2～3回もむ。左手も同様に行って。
爪を押す
親指と人さし指で、反対の手の爪の生え際をつまみ、痛気持ちいいくらいの力で10～20秒ほど押します。全ての指の爪に行います。
週3回10分の散歩で血流を促進
有酸素運動をプラスしてさらに血管を健康に
「有酸素運動とは、呼吸をしながら時間をかけて行う運動のこと。筋肉量はあまり増えませんが、脂肪を燃焼させるとともに、一酸化窒素（NO）の産生を増やし、血管を若返らせる効果をもたらします。血栓を防いだり、血圧を下げるのにも有効。まずは週に3回、10分程度の散歩（ウォーキング）を行い、慣れたら20分に増やして」
ココがポイント
無理をしない
頑張り過ぎてしまうと、それがストレスになって逆効果に。無理のない範囲で行い、長く続けることを意識し、慣れてきたら時間を延ばして。
ふくらはぎを意識する
歩く際は、ポンプの役目を担うふくらはぎの筋肉を意識するのがコツ。手を前後に軽く振り、膝の裏をしっかり伸ばして歩くと効果的。
正しい歩き方
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2026年2月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／齋藤ジン イラスト／ノグチユミコ モデル／丸山佳代（splash）
＜教えてくれた人＞
医学博士
栗原 毅（くりはら・たけし）先生
生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」院長。前東京女子医科大学教授、前慶應義塾大学大学院教授。日本血管血流学会理事。病気にならないための「予防医療」に力を注いでいる。
