血糖値をコントロールするためには、うどんの量を適切に調整することが必要です。個人の健康状態や活動量に応じた食事の工夫が、血糖値管理において重要な役割を果たします。ここでは、血糖値が気になる方に向けた具体的な摂取量の目安と、食事と運動を組み合わせた血糖値管理の方法について解説します。日常生活に取り入れやすい実践的なアプローチをご紹介します。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
血糖値コントロールとうどんの適量
血糖値をコントロールするためには、うどんの量を適切に調整することが必要です。個人の健康状態や活動量に応じた食事の工夫が、血糖値管理において重要な役割を果たします。
血糖値が気になる方のうどん摂取量
血糖値が高めの方や糖尿病予備群と診断された方は、1食あたりのうどんの量を調整することが推奨されます。通常のうどん1玉は250g程度ですが、血糖値管理が必要な方は、150〜200g程度に減らすことを検討してください。
うどんの量を減らす代わりに、野菜をたっぷり加えることで、満足感を保つことができます。例えば、ほうれん草や小松菜、キャベツ、もやし、わかめなどを具材として加えると、食物繊維やビタミン、ミネラルも同時に摂取できます。これらの食材は低カロリーで血糖値への影響も少ないため、積極的に取り入れたい食材です。
また、タンパク質源として、卵や鶏肉、豚肉の赤身、油揚げ、納豆などを組み合わせることも重要です。タンパク質は血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、筋肉の維持にも必要な栄養素です。特に高齢の方は、筋肉量の減少を防ぐためにも、タンパク質を十分に摂取することが大切です。
うどんを食べる頻度についても配慮が必要です。毎日うどんを食べると、炭水化物の摂取が偏りがちになります。週に2〜3回程度に留め、他の日は別の主食を選ぶことで、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。
食事と運動の組み合わせによる血糖値管理
食事だけでなく、運動を組み合わせることで、血糖値のコントロールがより効果的になります。食後30分〜1時間程度に軽い運動を行うと、筋肉が糖を取り込んで血糖値が下がりやすくなります。
運動の種類は、ウォーキングや階段の昇降、軽い体操など、無理のない範囲で構いません。10〜15分程度の短時間でも効果が期待できます。ただし、激しい運動は逆に血糖値を上昇させる場合があるため、穏やかな有酸素運動が適しています。
また、日常的に身体を動かす習慣をつけることも重要です。週に150分程度の中等度の運動が推奨されており、これは1日あたり20〜30分程度に相当します。継続的な運動は、インスリンの働きを改善し、血糖値が安定しやすくなる効果があります。
血糖値の自己測定を行っている方は、食前と食後2時間の血糖値を記録することで、うどんが自分の血糖値にどの程度影響するかを把握できます。この情報をもとに、食べる量や食べ方を調整することが、個別化された血糖値管理につながります。自己判断が難しい場合には、かかりつけ医や管理栄養士に相談することをおすすめします。
まとめ
うどんは、日本の食文化に根付いた身近な食品です。正しい知識を持ち、適切な量と食べ方を心がけることで、健康を維持しながらうどんを楽しむことができます。
炭水化物や塩分の管理、血糖値への配慮を意識し、野菜やタンパク質源と組み合わせることで、栄養バランスの整った食事となります。定期的な健康チェックを行い、自分の身体の状態を把握しながら、食生活を調整していくことが、長期的な健康維持につながります。
気になる症状がある場合や、食事管理に不安がある場合には、医療機関や専門家に相談することをおすすめします。本記事で提供した情報は一般的な知識であり、個々の健康状態や治療方針によって適切な対応は異なります。専門家の助言を受けながら、自分に合った食生活を見つけていくことが大切です。
参考文献
厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし（基本編）」
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2025」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
