ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」。食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンを目指せるさせる！と最近注目を集めています。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果がアップするそう。今回は、油控えめ、ボリュームアップに必須で、早食いも防げる野菜たっぷりの、ダイエットおかずを紹介します！
教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。
ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！
なんと旦那さんも10kgのダイエット！
もやしたっぷりよだれどり
にんにく風味のポン酢だれが、おなかと心を満たす
＜ハル式満腹ダイエットのルール＞
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。
＜材料・2人分＞＊1人分219kcal／塩分2.9g、たんぱく質31.2g、脂質3.5g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大1枚（約300g）
・もやし ・・・1袋（約200g）
■A＜混ぜる＞
└おろしにんにく ・・・小さじ1/2
└ポン酢じょうゆ ・・・大さじ2
└オイスターソース・・・ 大さじ1
└ごま油 ・・・小さじ1/2
└好みでラー油 ・・・適量
塩 こしょう 片栗粉
＜作り方＞
1．とり肉は8mm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふって、片栗粉大さじ1をまぶす。
2．鍋にたっぷりの湯を沸かして中火にし、1を1切れずつ入れる。ふたをして弱火で約3分ゆで、とり肉を取り出して湯をきる（ゆで汁はとりおく）。
3．ゆで汁を再び沸騰させてもやしを入れ、約30秒ゆでて火を止める。ふたをして2～3分蒸らし、湯をきって器に2と盛り合わせ、Aを回しかける。
【やせコツ】
もやしをたっぷり添えて、かさ増し＆早食い防止！
＊ ＊ ＊
物価高で肉も野菜も価格が上がっています。でも、動物性たんぱく質のなかでは手頃な「とりむね肉」＋圧倒的な節約食材「もやし」の組み合わせなら、安心。お財布にもやさしいこのレシピ、月末で食費がピンチ！のときにも、ぜひ作ってみてくださいね。
レシピ考案／ハル 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき 撮影協力／UTUWA
文＝高梨奈々
