「やせたいけど、食事の量を減らすのはムリ！」。そんな方におすすめなのが、ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」。食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけなので、無理なく体重ダウンを目指せます。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できますよ。
今回は、ささ身のダイエットおかずを紹介しましょう。野菜を一緒に調理することで満腹感を高め、油は控えめにするのがポイントです。
教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。
ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！
なんと旦那さんも10kgのダイエット！
ささ身と白菜のクリーム煮
淡泊なささ身に小麦粉をまぶして焼き、しっとりジューシーに！
＜ハル式満腹ダイエットのルール＞
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。
＜材料・2人分＞＊1人分277kcal／塩分2.9g、たんぱく質29.6g、脂質8.3g
・とりささ身（筋を取ったもの）・・・ 4本（約200g）
・白菜 ・・・1/6株（約350g）
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
■Ａ
└豆乳（成分無調整）・・・ 2カップ
└洋風スープの素（顆粒）、みそ・・・ 各小さじ2
塩 小麦粉 オリーブ油 こしょう
＜作り方＞
1．白菜は横3cm幅に切り、葉と軸に分ける。しめじはほぐす。ささ身は一口大のそぎ切りにし、塩少々をふって小麦粉大さじ1/2をまぶす。
2．フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、白菜の軸とささ身を入れ、ささ身に焼き色がつくまで焼く。ささ身、白菜の上下を返して2～3分焼き、ささ身をいったん取り出す。
3．しめじ、白菜の葉を加え、塩少々、水大さじ1をふり、ふたをして弱めの中火で約10分蒸し焼きにする。小麦粉大さじ1をふり入れて炒め、粉っぽさがなくなったらAを加える。とろみがつくまで混ぜ、ささ身を戻し入れて1～2分温める。塩、こしょう各少々をふって混ぜ、器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふる。
【やせコツ】
牛乳の代わりに豆乳を使って、脂質を約30％カット！
＊ ＊ ＊
とろっとするまで煮込んだ白菜がたっぷり入った、食べごたえのあるレシピです。きのこはローカロリーだし、ささ身はたんぱく質が豊富。寒い日にはとくにおすすめのあったかメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね！
レシピ考案／ハル 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき 撮影協力／UTUWA
文＝高梨奈々
