オレイン酸を過剰摂取すると現れる症状
体重増加や肥満
オレイン酸を多く含む脂質は1gあたり9kcalあるため、摂りすぎるとエネルギーオーバーとなり、体重増加や肥満につながる恐れがあります。
脂質異常症
脂肪の過剰摂取は血中脂質のバランスを崩し、脂質異常症や高脂血症のリスクが高まります。
生活習慣病のリスク
脂質の摂り過ぎは動脈硬化や高血圧の要因となる場合があり、生活習慣病のリスクにつながることもあります。
消化不良や下痢
胃腸の調子が良くないときの脂質の摂り過ぎは、消化不良や下痢につながることもあります。揚げ物などの摂取は控えましょう。
他の脂肪酸とのバランス不足
オレイン酸（オメガ9）を過剰に摂ると、オメガ3脂肪酸など他の必須脂肪酸の摂取バランスが崩れ、健康への悪影響が出る可能性があります。
オレイン酸を多く含む食品
オリーブオイル
地中海周辺の国々での心疾患による死亡率が低いのは、オレイン酸の多いオリーブオイルを使用しているためだといわれています。オリーブオイルは酸化しにくいので、そのまま生でドレッシング代わりに使用したり、アヒージョやソテーに使用するなど様々な調理法に適しています。
ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類にはオレイン酸が豊富に含まれています。健康志向の高まりで間食に摂る方も増えていますが、食べ過ぎには注意が必要です。塩分が気になる場合は、無塩のものを選びましょう。刻んでサラダにトッピングするのもおすすめです。
アボカド
アボカド100gあたり、脂質の約80%がオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。血中コレステロールを適正に保つ効果や、中性脂肪を減少させる健康効果が期待できます。アボカド1個で約230kcalです。少量でも濃厚で満足感があります。
菜種油（キャノーラ油）
オレイン酸を多く含む油は、多価不飽和脂肪酸を多く含む油に比べて酸化しにくく、加熱調理にも比較的適しています。そのため揚げ物を、サクッと食感よく揚げることができます。
牛脂
牛脂は、牛の脂肪が原料となっているため、含まれる成分はほとんどが脂肪酸です。中でも、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれている点が特徴です。牛脂には牛肉の匂いを凝縮したような特有の匂いがあります。中華料理やすきやき等に油の代わりに使用すると濃厚な旨味が味わえます。しかし摂り過ぎには注意が必要です。
