食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重減を目指せる…。これが、ダイエットインフルエンサー・ハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」です。脂身の少ない肉や大豆製品をたっぷり使って、食べごたえを出すのがポイントで、簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。ということで今回は、低カロリーなのに食べごたえ満点で、しかも栄養価が高い、という最強ダイエットおかず2品を紹介します！
教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。
ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！
なんと旦那さんも10kgのダイエット！
ハル式満腹ダイエットのルール
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹にたんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。
ではさっそく、このルールを踏まえてハルさんが考案した、自慢のレシピ2品をお届けします！
たらと厚揚げのみぞれ煮
たらは揚げずに焼いて、賢くオイルカットして
＜材料・2人分＞＊1人分251kcal／塩分3.4g、たんぱく質24g、脂質10.3g
・生だら・・・ 2切れ（約200g）
・厚揚げ ・・・1枚（約150g）
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
・大根おろし ・・・100g
■A＜混ぜる＞
└おろししょうが ・・・小さじ2/3
└ポン酢じょうゆ ・・・大さじ1と1/2
└めんつゆ（3倍濃縮）・・・ 大さじ1
└しょうゆ ・・・大さじ1/2
└水 ・・・1/2カップ
塩 片栗粉 ごま油
＜作り方＞
1．しめじはほぐし、厚揚げはペーパータオルではさんで油と水けを拭いて一口大に切る。
2．たらは水けを拭いて一口大に切り、塩少々をふって片栗粉大さじ1/2をまぶす。
3．フライパンにごま油小さじ1を弱めの中火で熱し、厚揚げ、たらを入れ、こんがりとするまで両面を焼く。大根おろしの汁を軽くきって加え、しめじ、Aを加えてさっと混ぜ、3～4分煮る。
【やせコツ】
厚揚げはペーパータオルで油を拭いて脂質量をダウン
