豚こまボールとブロッコリーのこうばし焼き
ブロッコリーをたっぷり入れて栄養と食べごたえをプラス
＜材料・2人分＞＊1人分220kcal／塩分1.1g、たんぱく質20.5g、脂質9.8g
・豚もも薄切り肉・・・ 200g
・ブロッコリー ・・・1個（約200g）
■A
└酒、しょうゆ・・・ 各小さじ1/2
└塩、こしょう ・・・各少々
■B＜混ぜる＞
└おろしにんにく ・・・小さじ1/2
└しょうゆ、みりん ・・・各小さじ1
片栗粉
＜作り方＞
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。口径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで2分レンチンし、水けをきる。
2．豚肉にAをもみ込み、片栗粉大さじ1/2をまぶして8等分し、ぎゅっと握って丸める。
3．フライパンに2を入れて弱めの中火で熱し、約5分焼く。上下を返してふたをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。1を加えてさっと焼き、Bを加えて混ぜてふたをし、約3分蒸し焼きにする。
＊ ＊ ＊
物価高の今、ダイエットレシピにも「なるべく安く」は必須ですよね。魚は肉より高くて食べごたえが…というときは、厚揚げなどの大豆製品をプラスしてみましょう。栄養価が高いブロッコリーは、茎まで丸ごと調理すればムダがありません。ぜひ作ってみてくださいね！
レシピ考案／ハル 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき 撮影協力／UTUWA
文＝高梨奈々
