インスリンの分泌を促す飲み物
高血糖を招きにくく、インスリンを適切に分泌させる作用がある飲み物には、乳たんぱく質やポリフェノールを含むものなどが報告されています。コーヒーなどに含まれるカフェインのように、インスリンの感受性を低下させるといった反対の効果の報告もあります。1種類の飲み物に偏らず摂取することをおすすめします。
以下がインスリンを適切に分泌させる作用がある飲み物ランキングです。
1位：牛乳
牛乳に多く含まれるたんぱく質のホエイとカゼインは、インスリンの分泌を促進する働きがあると報告されています。また、インクレチンホルモンを通じて間接的にインスリンの分泌を促す可能性があるといわれています。
牛乳はたんぱく質だけでなく、乳糖や乳脂肪などいろいろな栄養素を含む飲み物です。大量に摂取することは、カロリーオーバーにつながり肥満を招く場合があります。
低脂肪乳の摂取により、インスリン抵抗性が改善されるという報告もあります。
濃厚牛乳や普通牛乳より、低脂肪牛乳の摂取がおすすめです。
2位：緑茶
緑茶に多く含まれるポリフェノールがインスリンの分泌を亢進させる作用があるといわれています。
緑茶に含まれる、エピガロカテキンガレートというポリフェノールがインスリン分泌を増強する働きがあるrます。
3位：紅茶
紅茶も緑茶と同様に、ポリフェノールがインスリンの分泌を亢進させるという報告があります。
紅茶に含まれる、エピガロカテキンガレートやタンニン、テアフラビンなどのポリフェノールがインスリン分泌を増強する働きがあるといわれています。
4位：豆乳
豆乳は血漿アミノ酸の増加とインクレチンホルモンのGIPがインスリン濃度を増加させる働きがあるという報告があります。
5位：コーヒー
コーヒーはクロロゲン酸やマグネシウムなどさまざまな栄養素が含まれ、GLP-1分泌の亢進やインスリンの感受性の改善により糖代謝の改善効果があるといわれています。
しかし、カフェインの急性的な効果にはインスリンの感受性を低下させる可能性もあるため、注意が必要です。長期的なコーヒーの効果としては糖尿病のリスクを低下させると言われていますが、これはクロロゲン酸などのポリフェノールの効果が主体と考えられます。このため、カフェインレスのコーヒーの摂取がおすすめです。
インスリンの働きを助ける食べ物
インスリンの働きを助けると報告されている食べ物はポリフェノールや食物繊維など、さまざまありますが、まだ解明されていない点も多くあります。
以下がインスリンの働きを助ける食べ物ランキングです。
1位：魚
魚はインスリンの働きを助け、インスリンの抵抗性を改善するという報告があります。
魚に含まれる、n-3系脂肪酸やビタミンDがインスリンの分泌やインスリンの抵抗性に関連しているといわれています。
n-3系脂肪酸やビタミンDを多く含む魚は、サケやサバなど脂肪の多い魚です。
2位：野菜
野菜に含まれるポリフェノールは、インスリンの働きを助け、インスリンの抵抗性を改善するという報告があります。
玉ねぎやパセリに含まれるアピゲニンや生姜に含まれるジンゲロールなどのポリフェノールがインスリンの抵抗性を改善する可能性があるといわれています。
3位：全粒粉穀物
全粒粉はインスリンの抵抗性を改善する効果があると報告されています。また、全粒粉に含まれるポリフェノールは膵臓βの細胞の保護作用があり、インスリン抵抗性改善効果があるといわれています。
4位：ナッツ類
ナッツ類に含まれる脂質の不飽和脂肪酸やポリフェノール、食物繊維は、インスリンの働きを助け、インスリンの抵抗性を改善するという報告があります。
ピーカンナッツやアーモンドなどに含まれるプロアントシアニジン、くるみにはエラジタンニンというポリフェノールがインスリン抵抗性を改善する可能性があるといわれています。
5位：果物
果物に含まれるポリフェノールは、インスリンの働きを助け、インスリンの抵抗性を改善するという報告があります。
果物の中でも、ぶどうやブルーベリーに多く含まれているレスベラトロールやりんごに多く含まれているフラボノイドなどのポリフェノールがインスリン抵抗性を改善する可能性があります。糖分も多く含み血糖値を上昇させる可能性もあるため食べすぎには注意しましょう。
