別腹で甘いものが食べたくなった時に避けた方がいい食べ物
液体状の糖分（清涼飲料水・甘いコーヒー）
噛まずに飲み込める液体状の糖分は、消化吸収のスピードが非常に速く、血糖値を急激に上昇させます。満腹感も得られにくいため、さらに固形物を食べたくなり、カロリーオーバーの原因となります。別腹を満たしたい時でも、砂糖たっぷりのジュースやシロップ入りのカフェラテなどは避けるべきです。
揚げた菓子類（ドーナツ・スナック菓子）
糖質と脂質の組み合わせは、脳の報酬系を最も強く刺激し、依存性を高める性質があります。特に油で揚げたお菓子は高カロリーであるだけでなく、酸化した油が胃腸の粘膜に負担をかけ、消化不良や胸焼けを引き起こしやすくなります。食後の満たされた胃には負担が大きすぎるため控えるのが賢明です。
クリームを多用した洋菓子・菓子パン
生クリームやバターを大量に使ったケーキ・菓子パンなどは、脂肪分が非常に多く含まれています。脂肪は胃内での滞留時間が長く、消化に時間がかかるため、すでに食事をしている胃にさらに詰め込むと、翌朝まで胃もたれが続く原因となります。
果糖ブドウ糖液糖含むアイスやゼリー
成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」と書かれた食品は注意が必要です。これは通常の砂糖よりも体内で中性脂肪に変わりやすく、脂肪肝のリスクを高めると言われています。アイスクリームやゼリーなどの加工品に多く含まれているため、購入時に確認することをお勧めします。
別腹で甘いものが食べたくなった時の対策
食べ物を見えない場所に置く
前述の通り、新しい食べ物が目に付くと、ドーパミンによる報酬系が回ってしまい「食べたい」という衝動がでてしまいます。そのトリガーになるのは、まずは食べ物を見つけるという視覚的な情報です。食後は次の食べ物を見えないところに置くことが第一の対策です。
温かいお茶やブラックコーヒーを飲む
温かい飲み物は胃を落ち着かせ、満足感を高める効果があります。特に香りの良いハーブティーやコーヒーは、味覚をリフレッシュさせ、甘いものへの執着を断ち切るのに役立ちます。砂糖やミルクを入れずに香りを楽しみながらゆっくり飲むことがポイントです。
すぐに歯磨きをする
食後すぐに歯磨きをして口内をすっきりさせることで、脳に「食事終了」の合図を送ることができます。また心理的にも糖分の多いものは取りにくくなるので、間食が取りにくい状況を作ることが可能です。また、ミント系の歯磨き粉を使うと、その後に甘いものを食べても味が変わってしまい、美味しく感じにくいため、間食の抑止効果が高まります。
高カカオチョコレートを少量食べる
どうしても甘いものが我慢できない場合は、カカオ分70%以上のチョコレートをひとかけらだけ食べるのが有効です。高カカオチョコレートにはポリフェノールが含まれ、少量でも満足感が得られやすく、血糖値の上昇も比較的緩やかです。
フルーツを代用する
ケーキやクッキーの代わりに、季節の果物を少量食べるようにします。果物にも果糖は含まれますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維も同時に摂取できるため、精製された砂糖を使ったお菓子よりは健康的です。ただし食べ過ぎには注意しましょう。
