カリウムは野菜や果物だけでなく、魚介類や海藻類にも豊富に含まれています。本章では、カリウム含有量の高い魚介類と海藻類について、それぞれの栄養的な特徴と、日常の食事への取り入れ方を解説します。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
カリウムを多く含む魚介類と海藻類
カリウムは野菜や果物だけでなく、魚介類や海藻類にも豊富に含まれています。これらの食材は、たんぱく質やミネラル、食物繊維も同時に摂取できるため、栄養バランスの整った食事を実現するうえで重要な役割を果たします。
さばとかつおの高カリウム魚類
さばは100gあたり約370mgのカリウムを含み、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸も豊富です。これらの脂肪酸は心血管の健康維持や脳機能のサポートに役立つと考えられています。さばは塩焼きや味噌煮、竜田揚げなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。缶詰も手軽に利用でき、そのまま食べるほか、サラダやパスタの具材としても活用できます。
かつおは100gあたり約430mgのカリウムを含み、さばよりもさらに高い含有量を誇ります。たんぱく質や鉄分も豊富で、筋肉の維持や貧血予防に適しています。かつおのたたきは薬味と一緒に食べることで風味が引き立ち、カリウムを効率的に摂取できる一品です。また、かつお節として使用することで、だしや料理のトッピングとして日常的に取り入れることができます。
わかめとひじきの海藻類の活用
生わかめは100gあたり約730mg、乾燥わかめ は 100gあたり約5,200mgのカリウムを含み、海藻類の中でもとくに高い含有量を持ちます。食物繊維やヨウ素も豊富で、甲状腺機能の維持や腸内環境の改善に役立ちます。わかめは味噌汁やサラダ、酢の物など、さまざまな料理に手軽に加えることができます。乾燥わかめは保存が効き、必要な分だけ水で戻して使えるため、常備しておくと便利です。※カリウム含有量は乾燥・生・戻し方によって大きく異なるため、摂取量には注意が必要
乾燥ひじきは100gあたり約4400mgのカリウムを含み、海藻類の中でもトップクラスの含有量を誇ります。鉄分やカルシウムも豊富で、貧血予防や骨の健康維持に適しています。ひじきの煮物は日本の家庭料理の定番であり、大豆や油揚げと一緒に煮ることで、たんぱく質やミネラルをバランスよく摂取できます。サラダやご飯に混ぜるなど、アレンジの幅も広い食材です。記載は乾燥状態の数値であり、戻し後は摂取量が少なくなるので調理方法、使用量に注意する。
まとめ
カリウムは体液バランスの維持や神経・筋肉の正常な働きに欠かせないミネラルであり、日常の食事から自然に摂取することができます。不足すると筋力低下や不整脈などの症状が現れ、過剰摂取は高カリウム血症のリスクを高めるため、適切な量を意識することが重要です。マグネシウムやビタミンB6との組み合わせで効果を高める一方、カリウム保持性利尿薬や塩分代替品との併用には注意が必要です。野菜、果物、魚介類、海藻類など、カリウムを豊富に含む食材を日々の献立に取り入れ、バランスの取れた食生活を実践していきましょう。症状や健康状態に不安がある場合は、内科や腎臓内科を受診し、専門的なアドバイスを受けることが推奨されます。
参考文献
厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2025年版)
成人 CKD 患者への栄養管理
文部科学省・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
日本高血圧学会・高血圧治療ガイドライン2019
国立循環器病研究センター・循環器病情報サービス
